給剛開始跑步的女孩們

【開始跑步最重要的,不是跑幾圈跑多快,而是你出門踏出第一步了。】

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其實比起跑步,我對於吃東西球類運動更有興趣(EX:籃球、羽球)但這些運動都不能一個人去做,和朋友約時間又比較難配合。最方便的運動就是跑步了,不管有沒有人陪,一個人一雙鞋,整個台北都是我的運動場。

賽前訓練該如何準備呢?     

完賽篇

通常每一次參加路跑比賽都會給自已訂定一個目標,你想的該不會是「速度」吧!~速度只是其中一項。一開始我參加路跑是先求完賽,再來是希望自已可以不間斷的跑完全程。有了這個目標之後就可以來計畫跑前如何準備。

跑了二個多月之後,朋友推坑說有一個路跑活動,報名費只要100元跑完10公里還送知名品牌的襪子。抱著大嬸的心態(貪小便宜?),加上朋友一直說不用擔心跑不完就用走的啊,不用給自已太大的壓力,就一起報名了。(其實當時我最多只能跑20分鐘,完全不知道10公里是多長)

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第一次路跑努力不間斷跑完全程,從此踏上康莊大道

剛開始慢跑時,很多人一開始跑沒多久就因為太喘或太累停下來,接著就放棄了。既然說是「慢」跑了,速度當然就要慢,至於要多慢了,我覺得比快走在快一點點就行了(沒錯就是這麼慢)。以喘的過來而且不會累為最高原則。  

從每一次至少30分鐘(跑步15分鐘+快走15分鐘)開始,以自已的能力慢慢增加(跑步25分鐘+快走10分鐘),當你可以不間斷跑超過40分鐘了,我想9公里對你來說就不是問題。 當然不是只有跑一次,最好一星期跑二到三次,一次至少30分鐘,慢慢養成運動習慣。

我開始跑步的原因是想讓身材更結實,想起第一次跑步喘到不行,感覺每跨出一步都是拖著自已沉重的身體(其實才400公尺的操場跑二圈啊!),跑完之後手還有過敏的現象(整個手指頭都發癢)。之後每次跑不到10分鐘就想放棄回家當電視兒童(攤手)

但已經快邁入28歲的我,這一次如果不堅持,我想我這輩子應該就這麼過了,這個信念一直在我的頭腦裡。所以我給自已訂定一個短期的目標,就是一星期至少去操場報到兩次,每一次至少30分鐘(跑步15分鐘+快走15分鐘)就這樣開啟了我的跑步生活。跑了一陣子終於可以達到不中斷的跑30分鐘,讓我越來越有成就感並為此感到驕傲(畢竟剛開始我跑兩圈就直接回家了)。但想從30分鐘到40分鐘我一直突破不了,中間卡關好久。過程中雖然也有想放棄過,但堅持跑下去很重要。秉持這個信念,我真的突破了自已。

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以下是我目前訓練的課表

星期一:熱身慢跑15分鐘(7-8分速)逐漸加快5公里(6分速)

星期二:慢跑7-10公里(7-8分速)1小時

星期三:健身房上不同的課程或是重量訓練有時間就搭配核心訓練

星期四:熱身慢跑15分鐘搭配間歇訓練

星期五:慢跑7-10公里(7-8分速) 1小時

星期六:健身房上不同的課程(飛輪、YOGA)有時間就搭配核心訓練

星期日:LSD或休息日

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前跨步弓步蹲-訓練腿其中一項動作。

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上圖是側棒

核心主要是做這些動作

棒式*3(1分鐘)+側棒*3(各15-20秒)+橋式(5組)+仰臥起坐(4組)

PS:其實沒有一定要照著什麼課表去執行,重要的是要傾聽自已身體的聲音,依自已目前的能力下去訓練。如果今天工作很累或身體感覺疲累,我就會讓自已休息。適當的休息才能走更長遠的路,因為未來我想一直跑下去。

◎跑完收操及拉筋

女孩們除了慢慢累積里程數,最重要的是跑完一定要確實的執行拉筋收操喔。

拉筋收操可以讓你隔天不會鐵手鐵腳全身酸痛,還可以防止女生最在意的蘿蔔腿。身體越柔軟會讓你運動表現越好。(意味著可以越跑越快越跑越遠)

以下來介紹幾個跑完步我常做的拉筋動作:

*把大腿伸展開來

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 *伸展股四頭

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 *盡量把雙腳打到最開前面、右邊、左邊都盡量伸展

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*也是伸展腿部左右都要喔

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 左圖:伸展臀大肌(俗稱屁股)是骼脛束伸展重要的動作之一

右圖:內收肌群伸展:雙腳腳掌併攏,身體盡量往前

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*也是伸展臀大肌的動作

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 *接下來是伸展背部的四個動作

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*全世界最好的伸展:以下三個動作

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以上是我平日會做的伸展動作。
其實伸展拉筋的動作看起來雖然很多很複雜,但這是做任何運動都不可或缺的重要環節,一來可以讓你身體線條更漂亮勻稱,二來可以讓你緊繃的肌肉得到放鬆。
如果身體有那些部位特別酸痛,就要更特別的加強伸展。
希望每個女孩都擁有健康美麗的曲線喲。

 

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2014/12/14-
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2014/09/14-SEIKO城市路跑
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2014/04/06-SKECHERS
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2013年 *
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  • sports
  • 親愛的會員您好:

    感謝您用心經營部落格,並且向運動邦投稿分享此文章
    我們非常喜愛您此篇文章內容
    已將此篇文章放上了運動邦的《邦民投稿》
    http://channel.pixnet.net/sport/writing
    希望能有更多熱愛運動的網友們閱讀到您的好文章
    謝謝~ 也期待您日後的再次分享~

    痞客邦運動邦
  • 謝謝小編 讓我更有動力寫下去

    薛小毛 於 2014/05/13 08:25 回覆