薛小毛的運動日誌

給剛開始跑步的女孩們

【開始跑步最重要的，不是跑幾圈跑多快，而是你出門踏出第一步了。】

其實比起跑步，我對於吃東西球類運動更有興趣(EX:籃球、羽球)但這些運動都不能一個人去做，和朋友約時間又比較難配合。最方便的運動就是跑步了，不管有沒有人陪，一個人一雙鞋，整個台北都是我的運動場。

賽前訓練該如何準備呢?     

◎完賽篇

通常每一次參加路跑比賽都會給自已訂定一個目標，你想的該不會是「速度」吧!不~速度只是其中一項。一開始我參加路跑是先求完賽，再來是希望自已可以不間斷的跑完全程。有了這個目標之後就可以來計畫跑前如何準備。

跑了二個多月之後，朋友推坑說有一個路跑活動，報名費只要100元跑完10公里還送知名品牌的襪子。抱著大嬸的心態(貪小便宜?)，加上朋友一直說不用擔心跑不完就用走的啊，不用給自已太大的壓力，就一起報名了。(其實當時我最多只能跑20分鐘，完全不知道10公里是多長)

第一次路跑努力不間斷跑完全程，從此踏上康莊大道

剛開始慢跑時，很多人一開始跑沒多久就因為太喘或太累停下來，接著就放棄了。既然說是「慢」跑了，速度當然就要慢，至於要多慢了，我覺得比快走在快一點點就行了(沒錯就是這麼慢)。以喘的過來而且不會累為最高原則。  

從每一次至少30分鐘(跑步15分鐘+快走15分鐘)開始，以自已的能力慢慢增加(跑步25分鐘+快走10分鐘)，當你可以不間斷跑超過40分鐘了，我想9公里對你來說就不是問題。 當然不是只有跑一次，最好一星期跑二到三次，一次至少30分鐘，慢慢養成運動習慣。

我開始跑步的原因是想讓身材更結實，想起第一次跑步喘到不行，感覺每跨出一步都是拖著自已沉重的身體(其實才400公尺的操場跑二圈啊!)，跑完之後手還有過敏的現象(整個手指頭都發癢)。之後每次跑不到10分鐘就想放棄回家當電視兒童(攤手)。

但已經快邁入28歲的我，這一次如果不堅持，我想我這輩子應該就這麼過了，這個信念一直在我的頭腦裡。所以我給自已訂定一個短期的目標，就是一星期至少去操場報到兩次，每一次至少30分鐘(跑步15分鐘+快走15分鐘)就這樣開啟了我的跑步生活。跑了一陣子終於可以達到不中斷的跑30分鐘，讓我越來越有成就感並為此感到驕傲(畢竟剛開始我跑兩圈就直接回家了)。但想從30分鐘到40分鐘我一直突破不了，中間卡關好久。過程中雖然也有想放棄過，但堅持跑下去很重要。秉持這個信念，我真的突破了自已。

以下是我目前訓練的課表

星期一:熱身慢跑15分鐘(約7-8分速)逐漸加快5公里(約6分速)

星期二:慢跑7-10公里(約7-8分速)約1小時

星期三:健身房上不同的課程或是重量訓練有時間就搭配核心訓練

星期四:熱身慢跑15分鐘搭配間歇訓練

星期五:慢跑7-10公里(約7-8分速) 約1小時

星期六:健身房上不同的課程(飛輪、YOGA等)有時間就搭配核心訓練

星期日:LSD或休息日

前跨步弓步蹲-訓練腿其中一項動作。

上圖是側棒

核心主要是做這些動作

棒式*3(1分鐘)+側棒*3(各15-20秒)+橋式(5組)+仰臥起坐(4組)

PS:其實沒有一定要照著什麼課表去執行，重要的是要傾聽自已身體的聲音，依自已目前的能力下去訓練。如果今天工作很累或身體感覺疲累，我就會讓自已休息。適當的休息才能走更長遠的路，因為未來我想一直跑下去。

◎跑完收操及拉筋

女孩們除了慢慢累積里程數，最重要的是跑完一定要確實的執行拉筋收操喔。

拉筋收操可以讓你隔天不會鐵手鐵腳、全身酸痛，還可以防止女生最在意的蘿蔔腿。身體越柔軟會讓你運動表現越好。(意味著可以越跑越快越跑越遠)

以下來介紹幾個跑完步我常做的拉筋動作:

＊把大腿伸展開來

 ＊伸展股四頭

 ＊盡量把雙腳打到最開前面、右邊、左邊都盡量伸展

＊也是伸展腿部左右都要喔

 ＊左圖:伸展臀大肌(俗稱屁股)是骼脛束伸展重要的動作之一

右圖:內收肌群伸展:雙腳腳掌併攏，身體盡量往前

＊也是伸展臀大肌的動作

 ＊接下來是伸展背部的四個動作

＊全世界最好的伸展:以下三個動作

以上是我平日會做的伸展動作。
其實伸展拉筋的動作看起來雖然很多很複雜，但這是做任何運動都不可或缺的重要環節，一來可以讓你身體線條更漂亮勻稱，二來可以讓你緊繃的肌肉得到放鬆。
如果身體有那些部位特別酸痛，就要更特別的加強伸展。
希望每個女孩都擁有健康美麗的曲線喲。

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 【馬拉松＆路跑活動】

＊2014年＊

2014/12/21-我的第一次山路+超半馬22K-大尖山路跑賽
2014/12/14-宜蘭冬山河馬拉松
2014/10/26-不怕你喝之永豐紅酒半程馬拉松變裝嘉年華
2014/10/19-熱血沸騰之美津濃接力賽
2014/09/28-我想喝水之康軒幸福校園RUN
2014/09/27-CP值超高歡樂度爆表-工安盃
2014/09/14-SEIKO城市路跑賽
2014/06/08-NIKE女子半馬
2014/05/25-歡樂舒跑盃
2014/05/17-PUMA螢光夜跑
2014/04/27-超歡樂摩根用心路跑
2014/04/13-三重區全國馬拉松
2014/04/06-SKECHERS前所未有路跑賽
2014/03/02-萬金石馬拉松(我的初半馬)
2014/02/23-臺北渣打國際公益馬拉松
 ＊2013年 ＊
2013/12/22-汐止大尖山路跑賽
2013/11/13-統一發票盃(第一場路跑)

【玩跑步-街頭路跑】
街頭路跑-澳洲黃金海岸分享會
街頭路跑-穿越2030年
街頭路跑(一生一世)

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