聽說想要破PB

最快的方法就是透過  「​心率」可以讓訓練既有目標又有效率。

 

Q. 到底要怎麼透過心率的數據來做訓練的依據呢 ?

Q. 為什麼又是心率呢 ?

Q. 最大心率竟然不是【220-年齡】這麼簡單?

Q. 什麼是科學化訓練 ? 

 

其實會寫這一篇文章的主要原因,是當自己在上課還有在找資料時,發現有關於最大攝氧量(Vo2Max)心率的文章非常多也非常難。

我想是因為人體是最奇秒的一門科學,即便到了現在2015年人類還是不完全摸透人體的奧妙,小毛我只能把吸收到的資料整理出來,盡量變成簡單易懂的文字,能夠了解心率及訓練強度的愛恨情仇,來給像我這樣的普通跑者想利用心率錶來達到訓練的成果,不會覺得無所適從。

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本文開始

跑步一直以來給大家的印象都是比較屬於土法煉鋼型的運動,而且人天生就會跑,換句話說只要擁有一雙跑鞋到處都可以跑步。不管看到操場上的阿北們,還是朋友們的動態,都是跑跑跑。

其中大家廣泛的討論的就是「月跑量」

 

一開始提升你的月跑量的確會大幅度的進步,這大概是所謂的甜蜜期。不過不太可能每個月的月跑量都無限的提升,這個月一百、下個月二百、五個月過後到達五百?

   

況且現代人工作都很忙碌,除了工作、家庭、朋友等都要分配時間。但時間往往不夠用。每天能挪出一二個小時運動我想就已經算是很多了,在這麼忙碌的時代,想要破PB就要有效率的練習。

 

你有聽過運動科學嗎?

 

 簡單來說就是對於人類體育活動進行科學化分析的一個綜合性學科。

是的運動也可以科學化。

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回顧一年來我在跑步的訓練上通常都是瞎跑,為什麼這樣說呢?

平時自己在練習時,通常是以5公里或10公里整數為目標,跑完就回家收功。雖然去年大約從七、八分速,這一年來慢慢進步為六分速左右,如果距離再短一些還可以到達五分速,但這樣的水準並不是每一次都達的到。

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綜合一下我的問題:

「速度快,就跑不久,距離長,就跑不快,訓練沒有目標,跑步是在求心安? 」

所以決定讓自己用科學的方法訓練,透過"心率"讓訓練既有目標又有效率。(甜蜜期已過~快讓我回到五分速女孩)

 

不過為什麼是"心率"???

 以前的科學家發現可以用「血乳酸濃度」「最大攝氧量」 (Vo2Max,單位ml/kg-min)來做為運動強度的判別。

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乳酸濃度需要「抽血」才能得知

最大攝氧量需要在實驗室裡「專門儀器檢測」(還要帶面罩)

這些對我們一般跑者來說,怎麼可能做的到!

ep-2.jpg  

 (跑一次抽一次血!!!!?難道沒有更好的辦法嗎?)

 

後來科學家發現

心率與最大攝氧量之間有非常緊密的連結↓↓↓

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 ※心率是指心臟跳動的頻率,也是指每分鐘心跳的次數 (bpm:beat per minute)

 

跑者可以透過訓練過程中的心率的變化將其數據化,進而掌握運動強度。

而利用心率來監控,除了可以明確掌握訓練的成效,也不會有個體差異的問題,可以精準的反應個人的訓練強度。因為是用自己的心跳做為數據,可以讓你很清楚地知道自己到底進步了沒  !

 

 

測量心率的方法有

   

一、從最傳統的方法是用"手動測量"

用自己的手指測量脈搏配合秒數來做計算

最常見的測量方法:按壓頸動脈測"10秒心跳數後乘以6"或是"15秒鐘後乘以4"

優點:不用花錢最簡單快速。

缺點:運動的過程中無法測量要等到停下來才能進行測量動作,而且不一定準確。 

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二、最常聽到購買"心跳帶"配合手錶或手機來做測量

優點:比起用單手測量來說非常準確,也能利用手機來看到即時心跳。

缺點:相信有帶過心跳帶的朋友都知道會卡在胸下方做運動時是不太舒服的,太緊覺得被束縛住,太鬆運動到一半心跳帶還會往下溜,反而造成困擾。

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不知道是否有綜合以上優點來做開發設計呢  

其實目前的科技已經有許多廠商開發出手碗心率方面的科技

就像我戴的EPSON  SF810  就是結合GPS及即時心跳的功能的手錶

只要帶在手碗上就可以偵測心跳。

(利用LED綠光偵測的方法,讓你只要戴手錶就可以直接偵測你的心跳!)

想知道詳細功能請點這裡  :  http://www.sportsv.net/articles/12649

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 那知道"心跳"對於跑步的重要性之後

為了越跑越遠越跑越快

下一個目標就是找到你的「最大心率」並設定「科學化週期訓練」

 

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 不過為什麼要找尋自己的最大心率?

 其實小毛剛開始帶上手錶在跑步時,不管是短程還是長程,手錶上的心率區間都是落在最高區間,動不動都跳到180~190。

如果依照公式來做計算是220 -年齡 (220-28=192)192是我的最大心率,但我常常超過啊,著實讓我自已嚇了一跳,難道我是用生命在跑步嗎?

這讓我產生了一些疑問!??

難道我的最大心率真的是用220 -年齡嗎?

網路上最大心率的計算方法大部分都是

【最大心率MHR = 220 - 年齡(最大心跳 )  X %數】 

另外還有校準過的公式

(A) MHR = 208 - (0.7 x 你的年齡)、(B) MHR = 205 - (0.5 x你的年齡)等。

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以上是我跑5公里心率都破180以上!! 這這這是正常的嗎?

 

但其實上述說的這些公式都只是一個參考的依據

因為每個人的心臟有先天和後天因素的差異

或是男女生也會有所不同

真的要找尋你的最大心率,是需要花點時間的。(難怪我每次都飆破180)

 

提供上課時最大心率的測驗方式↓↓↓

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※在測量自己的最大心率之前,安全上的考量上最好要有人陪伴喔。   

 

知道自己的最大心率之後就可以將訓練強度分為「E、M、T、I、R」

 

什麼是E、M、T、I、R?

 

E 恢復/有氧耐力 HRM(最大心率) 65%-79%

訓練目的 : 強化心臟與肢體末梢的有氧代謝能力。

單次訓練時間 : 30-150 min

週訓練量% : 25-30%

【輕鬆跑Easy runs及長距離跑步LSD】

因為輕鬆跑及長距離跑步到達的心率區是一樣的,差別只有運動時間的長短。

不知道大家是否有跟我有一樣的問題,常常想說今天來個輕鬆跑,但都不自覺的越跑越快,一不小心就會跑進間歇的心跳區去,導致後面的距離跑不完。為了避免這樣的問題,我們可以利用心率來控制強度,不會突然跑的太快導致失速,能夠真正達到輕鬆跑的效果。

別認為輕鬆跑不重要,其實這個項目應該佔每週訓練過程中一半以上。訓練的是你的基礎有氧耐力,還能幫助你輕鬆達到燃脂區間(最大心率的65% ~ 75%)燃燒多餘的卡路里,以及恢復過度訓練後的疲憊。

EX:假如小毛我最大心率為200,今天的課表是要跑E的強度就200*65%~200*79%,也就是130~158 之間,接下來的M、T、I、R都是這麼計算的。

 

M 馬拉松配速 HRM(最大心率) 80-90%

訓練目的: 提升馬拉松比賽配速的能力

單次訓練時間: 40-110 min

週訓練量%: 15-20%

 

T 乳酸閾值 HRM(最大心率) 88-92%

訓練目的: 提升速度耐力與乳酸代謝力

單次訓練時間: 20-60min

週訓練量%: 10%

【速度跑Tempo runs】

速度跑的定義建立在「乳酸堆積量」上,人體在超過一個速度或心跳率時會開始堆積乳酸。速度跑的用意是使身體克服乳酸堆積並訓練均速能力,讓跑者跑長途時較不易感到疲憊而能維持穩定的速度。

速度跑訓練的是快速且穩定速度跑20-100分鐘訓練長時間耐力,第一次嘗試Tempo runs還抓不太到訣竅,那種要累不累的感覺真的很難抓,一不小心就會太快或太慢。但有心率的幫助,讓我不會太快就爆掉,依速度來看大約就是維持在5:50-6:00之間就是我的Tempo runs,所以找到屬於自己的Tempo runs也是不可少的一門功課啊!

 

I 攝氧能力 HRM(最大心率) 97.5-100%

訓練目的: 提升有氧引擎的容量

單次訓練時間: 間歇每趟最多5 min

週訓練量%: 8%

【間歇訓練】-高強度快跑及低強度恢復跑,組合成的循環練習。

聽很多前輩們說間歇訓練是讓你跑步進步最快的一種方法。

間歇距離越長、趟數越多,則強度應降低;距離越短,趟數越少,則可以提升強度。

不同距離的間歇訓練,也是訓練身體不同的能量系統。(短距離大多是跑二百公尺、四百公尺,長距離亞索八百、一千公尺、一千兩百公尺)

※注意

高強度的運動需評估自身的身體狀況應循序漸進,並有專業教練的指導。

間歇訓練是比較高強度的運動,事前一定要確實做好水份補充以及充分的熱身。

如果沒有充分熱身的話很容易會受傷,一但受傷了將得不償失啊。

 

R 爆發力

訓練目的: 提升無氧引擎的容量、改善跑步經濟性與最高速度

單次訓練時間: 間歇每趟最多2 min

週訓練量%: 5%

 

依照「目標賽事」將訓練分成不同週期

依照週期編排課表讓訓練科學化

在各期進行特定目的的訓練

就不會感覺自己不不知道在跑什麼

讓訓練有個目標

並將訓練強度利用心率數據化

能達到有效率地掌握體能進展。

 

 

 

結論:

跑步時,常想著如果有一個專門指導我的教練不知道有該有多好,但在事與願違的情況下,可以更有效率的利用心跳達到所訂下的目標,同時心率也是最簡單取得的參考數據。

 

利用即時心跳的參考可以讓你運動起來更有效率,心跳提供一個你努力程度的標準,讓你在訓練每一種不同的強度時,能確實的了解目前運動強度,往往比你自己的直覺還要精確,不再無謂猜測,也不會讓你每次訓練量都處在到底夠不夠的迷思裡。

 

將每一次的訓練都讓心率與配速相互做為參考的依據,並養成記錄訓練日誌的習慣,另外安靜心率也可以做為有沒有過度訓練的一項依據,記得隨時傾聽身體的聲音 。

 

我想心跳就是你最好的私人教練。

 

祝福大家在跑步的路上,能找到一個正確又有效率的訓練方法

不會像我之前一樣「速度快,就跑不久,距離長,就跑不快,訓練沒有目標,跑步是在求心安」的困擾。

 

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希望大家喜歡我在實測文開始之前先來個觀念方面的文章喲

覺得小毛寫的不錯的話再幫我按個讚!!!

 

以上參考來源:運動生理學、運動筆記丹丹老師提拱的簡報、自由隊長(能量系統與心跳率的親密關係 )

 

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 【馬拉松&路跑活動】

*2015年*
2015/03/21-人比風景還美的新竹城市馬拉松
2015/01/10-雲霧繚繞山林峽谷中盡情奔跑的烏來峽谷馬拉松
*2014年*
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2014/12/14-宜蘭冬山河馬拉松
2014/10/26-不怕你喝之永豐紅酒半程馬拉松變裝嘉年華
2014/10/19-熱血沸騰之美津濃接力賽
2014/09/28-我想喝水之康軒幸福校園RUN
2014/09/27-CP值超高歡樂度爆表-工安盃

2014/09/14-SEIKO城市路跑賽
2014/06/08-NIKE女子半馬
2014/05/25-歡樂舒跑盃
2014/05/17-PUMA螢光夜跑
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2014/04/06-SKECHERS前所未有路跑賽
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*2013年 *
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