薛小毛的運動日誌

（圖片來源：Gold Coast Airport Marathon）

就是這樣的想法!!!這一次運動筆記與 昆士蘭旅遊局 合作 舉辦 「新手初馬生死鬥 黃金海岸馬拉松訓練營」 活動 ，讓沒跑過超過十公里或半程馬拉松的跑步初心者，有一個挑戰自己的全新機會， 訓練營期間將有跑步學堂的教練開立課表、為你進行訓練。只要參加訓練課程，晉級到最後的參加者，將有機會獲得澳洲黃金海岸馬拉松的機票和報名費贊助，真正到黃金海岸跑一場馬拉松圓夢。

(來源:運動筆記)

是的，聽到這個消息，我想所有的跑步老鳥都恨自己為什麼已經跑過超過10公里了吧!(拼命點頭)

從來沒跑超過十公里的跑步新手，將在明年的七月三號挑戰人生的初馬，算一算也不到30週了。乍聽下好像有一點急促不可能，主要的目標當然是要安全無傷完賽，那麼怎麼訓練就是一件很重要的事情了。

【訓練總是要有目標，有了目標就可以做課程的規畫】

這一次邀請到跑步學堂的丹丹教練及山豬教練來協助大家，建構一個安全又有效率的馬拉松訓練。

  
​(來源:運動筆記)

到底跑步的初心者在挑戰馬拉松時要注意什麼呢?

以下將做一些基本的介紹!

​(來源:運動筆記)

你知道跑步是由體能、肌力、技術三種缺一不可嗎?

其實所有運動都是由體能、肌力、技術所構成 簡單來說

體能 -就是體力，所有的運動包括馬拉松，都需要具備的能力，與肌力同樣重要。

肌力- 一切運動的根本，有了對於跑步足夠肌力才能有效安全的運動，和體能相輔相成。

技術- 跑步的經濟性，如何跑起來更省力，具備體能與肌力後，才是鑽研練習技術的時候。

什麼是週期化訓練?

現代人的生活都很忙錄，如何在有限的時間裡發揮出最有效率的跑步訓練，我想是很重要的。大家應該都有相同的經驗，如果只有自己一個人練跑，都是自己出門胡亂跑一通就收工回家，這樣既沒有效率，長期下來也很難看到跑步成果。所以週期化訓練就變的很重要，每天可以照著課程走，除了不會盲目的亂跑一通之外，更多的好處是能檢視自己每一週每一個月的訓練成果，讓自己循序漸進的進步。

馬拉松課表主要規畫是由下面幾項所組成的

耐力能力：有氧耐力、乳酸代謝、無氧耐力

力量能力：肌力訓練

速度技巧：協調訓練、爆發力訓練

柔軟度：伸展、按摩

 
​(來源:運動筆記)

跑步不就是跑跑跑嗎?

就像吃飯吃飯也不能只吃飯啊，要吃飯要吃肉要吃菜，什麼都要有營養才均衡。跑步也是三大能量系統都要訓練，但訓練的方式是不一樣的。

有氧 : 供給的是 有氧系統，培養能量代謝與基礎肌耐力，輕鬆跑、恢復跑、長跑等都是，只要是能一直跑下去的都是這個系統來供給能量。

乳酸: 供給的是 乳酸系統，此系統的特點是會產生乳酸，讓你酸到跑不下去，培養耐乳酸與乳酸代謝能力，穩定狀態持續跑，也是不可或缺的。通常使用在２分鐘內的間歇訓練。能量的供給是在20秒到2分鐘，超過之後就是由有氧系統接手了。

無氧: 供給的是 磷酸系統，所有能量系統的開端，12秒內所有動作全靠它來供給能量，它供給的能量最直接也是最強大的，像是100公尺與爆發力訓練，但是只能持續12秒，超過之後就由乳酸系統接手啦。

跑步不可少，肌力訓練也一樣重要!

肌力就像是一個運動基本的能力，你的基本能力越好，越能負荷更高強度的運動。

跑者常做的肌力運動主要都是由 力量耐力、負荷輕、反覆次數多、3-4組、多關節動作、核心肌力所組合而成。

下面是在家也可以做的訓練

 
​(來源:運動筆記)

跑步新手學員Q&A

如果課表上有看不懂的動作怎麼辦?

只要不確定動作的正確性那最好還是不要做，最重要的還是"避免受傷"。當然最好的是有專門的教練幫你看動作，如果錯誤的動作還是硬做的話有可能會產生傷害，這樣該訓練的地方沒訓練到，反而身體其他部位更容易受傷。

可以天天都跑步嗎?

當然要依照每個人不同的狀況來做評估，但循序漸進才是最好的方向，訓練要有耐心及彈性，而且有時候休息比訓練更重要喔。

運動後補充無糖豆漿可以嗎?運動後不可以吃東西會變胖?

其實運動後30分鐘內補充碳水化合物及蛋白質是最好修補身體方式喔，運動後需要的是能快速消化回填能量的食物，不要怕會胖，因為此時所有吃下去的都會拿去補充你剛剛運動所消耗的，此時是最不容易生成脂肪。所以運動後有糖豆漿會比無糖豆漿來的更好，牛奶又比有糖豆漿更好。運動前也可以適時的補充一些食物，但跟運動後比較不同的是，食物吸收速度的問題。

=熱情正向學員們的自我介紹=

 
​(來源:運動筆記)

雖然活動的名稱叫做「新手初馬生死鬥 黃金海岸馬拉松訓練營」，是一個超級名模生死鬥的概念。

從初選的70位到第一階段的20位，到第二階段的6位，最後入選的3位，再這樣激烈的競爭下，聽起來雖然很可怕，但我覺得聽完每位的自我介紹，我想更適合的形容是，「想藉由跑步開創出人生不同的方向」。

=糖果=

想要嘗試一個人也可以做的運動，但又覺得跑步很無聊，同時也是自己的罩門，希望能藉由這一次的活動能學到正確的跑步知識，才不會跑一跑受傷，建立起運動的習慣 。(現場同學的心態真的都很棒，大多都是為了想建立起良好的運動習慣，學習如何正確的跑步，祝福未來你們能愛上跑步。)  

=阿川=

平常喜歡的運動是打籃球，其實為了追到女朋友才開始慢跑，因為都是跑步新手兩人一起報名黃金海岸的活動，但自己上了女朋友卻法上，如果能到澳洲跑的話，能帶女朋友一起去。 (是的~我們都聽到囉，快和女朋友一起練習)

=漢堡=

和阿川恰恰相反，和女朋友在一起之後，開始幸福肥之旅。但後來和女朋友分手之後，身材也 一去不復返 ，為了重拾身材所以開始慢跑。 (漢堡!!!加油)

=蘋果=

靠衝動在運動，爬了15 座百岳，卻沒有運動習慣，每次爬山都走在最後一個。想藉由這一次的活動培養運動習慣，訓練體力，希望在運動之路上能走長長久久。   ( 哇~爬了15座百岳也是驚人，希望開始跑步之後，你能跑步爬山兩得意)

 
​(來源:運動筆記)

是的聽完每一位的介紹我覺得深受鼓舞，讓我回想起一開始對於跑步的熱情，這麼的單純這麼的美好。也許名額只有三個，但更讓我期待的是過程，能遇到相同程度的夥伴，一起努力朝著目標邁進，互相激勵，這是再多錢也買不起的革命情感，也許現在的同伴會是你之後一輩子的跑步同夥伴喲。  

溫暖和絢的陽光輕輕灑在身上，配合著涼爽的天氣，看著寬廣的大海，沿著筆直美麗的海灘奔跑，熱情加油的民眾，在如此美好的地方完成馬拉松，寫下人生中最完美一頁，大家加油!!!黃金海岸等著你(妳)。

最後希望大家喜歡我的活動記錄喲

喜歡的話請幫我按個"讚"支持一下 

想看更多"小毛"文章請按↓↓↓

http://www.sportsv.net/articles/11404