2019 Challenge Taiwan 113│鐵人三項│如何備賽│比賽心得│三鐵注意事項│－薛小毛的運動日誌

│Challenge Taiwan 鐵人三項的距離│

│515│Swim 1500公尺(0:50)+Bike 40公里(1:40)+Run 10公里(1:30)=關門時間4小時
│113│Swim 1900公尺(1:30)+Bike 90公里(4:00)+Run 21公里(3:30)=關門時間9小時
│226│Swim 3800公尺(2:30)+Bike 180公里(8:00)+Run 42公里(6:30)=關門時間17小時

│是什麼樣的勇氣，開啟挑戰自我極限的鐵人三項？│

「開始就不難了，只用想的永遠都很難。」這是我在鐵人三項裡，深刻體會到的一句話，二年前，人生第一場CT51.5標鐵，從不會游泳到完成比賽，一年前，繼續向上挑戰人生的不可能IRONMAN 70.3 Taiwan，今年再次回到2019 Challenge Taiwan 113的戰場上。

▲Challenge Taiwan 我來了.

│如何備賽│

比完賽後，很多人紛紛私訊我，這次的113成績進步好多，足足往前推進19分鐘，怎麼練的？我並不是天生的練武奇才，其實就跟你或妳一樣，一樣的愛吃、一樣會發懶，一樣不想動、身材甚至還有點微胖、跑起來很痛苦、覺得流汗很討厭、羨慕死那種天生吃不胖，我卻吃一點就胖，不時的跟老天抱怨不公平。

不過羨慕歸羨慕，抱怨歸抱怨，但我知道，如果不做些什麼，我永遠還是那個站在原點的我，所以當決定要報名今年的Challenge Taiwan 113時，就下定決心要好好練習，讓比賽的我，不留下遺憾，而我真的很幸運，在不同的專項上，都有不同的貴人幫助我，鼓勵著我。

「其實，先設定一個簡單的目標，達到後，再設定下一個目標，一步一步的前進，時間一久回頭一看，已經和原來的自己不一樣。」

▲一開始先從飲食控制並配合著重量訓練開始，希望體重能下降，並恢愎基礎肌力，讓身體回到正位上。

│如何備賽│游泳│

去年IM70.3的游泳成績，大概落在中段班，1900公尺游了47分鐘，但自從去年到日本比完三鐵後，海泳上來後腳踏車所剩無幾，只剩下我的腳踏車掛在那邊….呃，就可以知道游泳這個項目進步的空間還很多，我的想法是：要一次三項都進步，真的太難太難了，畢竟人生當中還有工作、家庭和生活，所以先挑一樣努力練，其它兩項保持固定頻率，等進步了再換另一項。

日本德島縣的三鐵賽，台灣代表神隊友子閔哥，聽到我的煩惱後，晉升成我的游泳教練，他告訴我，游泳最重要的就是「不累」，利用浮力讓身體在水中前進，所以那一陣子瘋狂的練習游泳，最大最大的收獲就是，從很喘很累，游完常常暈頭轉向，慢慢進化成每次游完3000公尺，都不太會累，而且速度沒有掉，但我們因為真的住太遙遠，不能常常請教和修改游泳姿勢，加上後來開始練另外兩項，導致比賽前開始抗拒游泳這件事，雖然我喜歡游泳，但為了比賽練游泳開始很討厭，越抗拒越掙扎，游的越不好就越不想去，完全是個惡性循環。就在比賽前夕，子閔哥告訴我：一百公尺2:20跟2:40的配速，可能是不累跟很累的差別，但是游了1900公尺才差380秒，況且接下來是90公里自行車，不累去騎很快就可以把這個秒差補回來，但是如果是很累去騎，很有可能騎到半程就爆掉了，聽到他這麼分析無疑給我打了一劑強心針，直到比賽前一週，在子閔哥還有好朋友們的勸說下，開始轉念：游泳就平安游完就好，剩下才是關鍵。

▲游泳平常心看待，保持練習頻率就好，關鍵還是在於騎車和跑步。

│如何備賽│騎車│

本來就蠻喜歡外騎，賽前其實沒有特別的練習長距離，就是保持著星期三和DWD 甲尬睏打混分隊俊儀組長、志源、Louis、小柯、莉英一起晨騎觀音山和微風繞圈圈，每次大約30公里~40公里左右，平日晚上有空就去騎騎河濱，假日就跟著雪馬潔一起到處探險，騎個長距離，還有跟著老戰友雅淳到處騎車，賽前還去日本參加了單車旅行，但因為並沒有太多單車上的訓練，只希望能維持上一次的實力就好。

▲用雙腳看山看海可以到處探險，騎車就是要一群人才好玩。

│如何備賽│跑步│

成也跑步、敗也跑步，跑步絕對是我三項中的最大魔王，雖然我已經跑了5年，一直以來我的半馬成績大約就是落在：沒練3:00，有練2:25分左右。去年的經驗告訴我，不能只練短距離，一定要跑LSD，不然騎完90公里，一定無法撐到最後。

開始克服跑步心魔，我想就是從去年Andy哥問我們要不要跑課表開始，用科學化訓練先找到自己的心率及配速，用一個月的時間養成跑步的習慣，貼心的Andy哥每天都會看我們跑步狀況做調整，我真的就是從七分半速開始練習，課表開什麼我就吃什麼，再慢也不心急，一個月後結業時的自我測驗，雖然還是無法達成當時的目標，但從那時候開始，我能感受到跑步這件事開始慢慢發生變化。

雖然之後沒有繼續吃課表了，但還是努力的持續跑步的習慣，加上週六打完羽球後，謝謝鴿總邀約大家一起到河濱跑步，想到其中有一次被鴿和小志一前一後包夾，完全無法脫隊，那速度以為看到天堂，雖然每次的距離不長，但一點一滴開始累積起來的里程數，也是很可觀。

慢慢的，比賽前一兩個月，開始打破自己5公里、10公里的最快速度，比賽前一個月的兩場半馬SKECHERS及WOMEN RUN TPE，也分別拿到半馬第一快和第二快的成績，這一次跑步訓練，不管短的還長LSD的，我都練到了，只希望當天跑步能不要像上一次這麼痛苦。

▲這一次除了平日固定維持跑步習慣，還特別加上兩場半馬當作LSD的長距離練習。

│賽前注意事項│補給策略│

上一場IM70.3的經驗，吃了太多能量膠而導致身體無法吸收，跑步時整整一個多小時，胃都呈現在痛的狀態，這一次依然沒有記取教訓，想到要吃能量膠我就用全身的力量抗拒，超級討厭能量膠，最後幾天決定，就帶好入口的威德上場。每小時補充60-90公克的碳水化合物來計算，最好的狀況就是騎車完成後吃下360公克的碳水，跑步時身上帶點鹽錠，吃補給站的補給就好。

▲選自己平常習慣的補給，讓比賽當天減少狀況的發生。

│賽前注意事項│練習換胎技巧│

特別感謝馬哥在比賽前三天帶著我練習換胎，讓我解除心魔。

▲換一次不熟練，那就換三次，我解開換胎成就。

│賽前注意事項│攜帶物品│

▲小毛會依照三項分別放入三個袋子!

│賽前注意事項│轉換袋＋前一天寄車檢錄│

因為是第一次使用轉換袋，一開始真的讓我暈頭轉向，袋子到底什麼時候要交出去，裡面可以放什麼，腳踏車上可以放什麼，進來轉換區後的流程又是什麼?

建議大家出發前整理行李時，就把T1和T2需要的東西先準備好，分別裝成兩個袋子。前一天腳踏車檢錄時，要一併的把T1、T2的轉換袋交出去，但還沒準備好也沒關係，比賽當天還是可以進行最後確認，想補東西的話還是可以放進去。比較需要注意的地方就是，很多東西都要準備兩份，例如防曬乳啊、食鹽水、隱形眼鏡的備品、襪子等。還有一個終點轉換袋，因為起終點在不同地方，當回到終點時可以立即拿到。

▲前一天交車時就要一起把袋子交出去，但如果有東西想補齊的話，比賽當天早上還是有開放喲!

▲比賽當天我又加入了一些轉換要用的東西，結果變成好大一袋，還掛好高。

│比賽當天早上│

由於前一晚發生了一些事，手錶震動正吵著睡不夠的我，抬起手一看凌晨4:20，知道無法賴床後便起身開始準備，硬是吞了偉恩咖啡和起司貝果，只希望能在出發之前上廁所（非常重要），5:00聽到隔壁開門的聲響，立刻也開了門，因為想給226的念荷一個賽前的擁抱，告訴她不要緊張，我們都可以做的到。

▲5:00天微微亮，等過馬路的那個moment，比賽終於到來了。

轉換區凌晨4:00就開放了，單車、轉換袋一起做最後的確認。

▲順便在腦海中複習T1和T2的流程。

抵達活水湖後，聽到第一名的226選手即將上岸，看著遠方用不可思議的游泳速度前進，我們便圍在賽道上等待英姿，但這時我卻發現了我前方的大哥，把號碼布別在三鐵衣上，不知道是不是第一次參加比賽所以不清楚，號碼布是跑步那一項才需要攜帶的，如果游泳就把號碼布用別針別在三鐵衣上，下了水不就溼掉，那跑步怎辦？我急忙跟戰友們說了這件事，小志便上前提醒了大哥，然後周圍的鐵人們也紛紛的幫忙，這時我覺得鐵人們真的都很有愛。

下水前，我們分別再到活水湖旁邊排了一次廁所，這大概也是我比賽前最討厭的一件事了，眼巴巴看著自己那一排前進的速度很緩慢，就開始擔心等等進去後，那味道會不會噁心到令人作嘔，所以一進廁所立刻改用嘴巴呼吸，但過程中還是忍不住的乾嘔，用迅雷不急掩耳的速度逃了出來，大口吸了外面的空氣彷彿得到了救贖。

▲還是外面的空氣好啊，不過怎麼看不到折返點在哪裡啊?

│比賽開始│游泳swim 1.9km│

就在一陣混亂後，不知不覺就站在活水湖旁，下水前和傳祐一起確認防寒衣、泳鏡、泳帽都穿戴完成後，手錶開啟GPS定位，在主持人的倒數下，終於要開賽了，由於是第一批下水的關係，一下水立刻濺起四面八方水花，並開始一場水中格鬥賽，雖然一直告訴自己要保持冷靜不要慌亂，我是3384(當初救生員的梯次)，但最終還是慌了手腳，為了閃避人群，游泳的方向一下偏左、一下偏右，而且一直感覺吸不到氣，加上越來越喘，有過度換氣的感覺，游不到200公尺我整個人被從上方壓了過去，嗆到無法順利呼吸只能不斷的咳，只好起來踩水緩和一下，這時身旁的救生員好像目賭一切，急忙確認我的狀況？並詢問我需不需要幫忙？咳完後，我比了一個OK的手勢，就決定用階梯定位，慢慢找回自己的節奏，剛剛那種嘿咕式的呼吸開始恢復正常，其中一段發現我的對手加戰友毅亭本人就游在我旁邊，這感覺真的很奇妙，我要趕快超車(大誤)。

開賽前，我給自己設定的目標是在50分鐘內游完，所以將手錶設定成25分鐘就提醒一次，果真剛過折返點沒有多久便響起提醒，便告訴自己很好，有在預期當中。兩次113我都有這樣的感覺，平常在游池訓練時，2000公尺~3000公尺都沒有像比賽煎熬，時間也過的好慢，每次抬頭定位，看到的終點怎麼總是這麼遙遠。

上岸前200公尺，人潮開始湧入，小心翼翼的閃避人群，最後看到志工們的手，毫不猶豫想跟他說：我願意，快拉我上去。
距離：2043公尺時間：00:49:28

▲我在預定的時間內游完了。

│比賽開始│T1 850m up│

時間:00:12:22

賽前就了解到有個長長的轉換區，結果還真的有夠長的長，小跑步將近快1公里的距離，拿了轉換袋後，進到帳篷裡，擦乾身體和腳、換了車衣、穿上防曬小外套、把臉和小腿抹了防曬、帶上小帽、手套、安全帽、吃了一包威德、最後穿上襪子和卡鞋，便把剛剛脫下溼漉漉的防寒衣和三鐵衣通通丟到袋子裡交給志工，奔向公路車的懷抱裡。

▲穿著卡鞋真的有夠難跑的。

│比賽開始││腳踏車Bike 90km│無法緩解的痛苦│

上腳踏車後，連忙的開啟車錶，再轉頭看一下三鐵錶，卻發現已經錶已經到T2…，可能剛剛在換裝不小心按到了，算了重新計算吧，以為正要開始發揮強項的時候，腳底板無法控制的瘋狂抽筋，就像雞爪一樣，無法伸直，我的老天鵝啊，目前才不到20公里，還有70公里要怎麼辦啦，只好在卡鞋裡努力向前延伸，在邊伸展的過程中，發現卡鞋鬆鬆的，再把卡鞋鎖緊，正當覺得開始慢慢恢復，30公里左右我的腰竟然又開始不舒服了，真的是痠到無法繼續騎車，只好一直站起來舒緩，之後大約每5公里就要站起來1~2次，直到回去終點。

▲沒想到除了抽筋加上腰痛之外，OMG，我的帽子怎麼可以歪成這樣啦，建議轉換區出去可以放一片大鏡子，一年一場的比賽，照片很重要啊(吶喊)。

│比賽開始││腳踏車Bike 90km│我的戰術│

在單車項目，希望發揮在80%左右，心率維特在162~172bmp不要爆掉，平均時速希望維持在29~30/km，這一次90公里的路線為：活水湖往北到八嗡嗡折返，聽說有小山坡要爬，我覺得騎腳踏車就像打遊戲一樣，當能量回滿的時就努力超車，如果遇到上坡或是逆風，就順順的踩踏不要太過用力，慢慢的恢復能量，唯一要注意的重點就是心率不要徹底的爆掉。

│比賽開始││腳踏車Bike 90km│單車補給│

補給策略：每一小時補充60~90公克的碳水化合物，每一個半小時吃一顆電解質錠，60公里吃一包咖啡因錠。以三鐵賽來說，補給是最為重要的，一定要吃夠吃滿，除了撞牆期可以往後推之外，跑步才能維持動力，但我實在無法吃能量膠，加上去年IM70.3的慘痛經驗，吃下三包32GI 能量軟糖，騎車後段到跑步前10公里，胃痛到天邊去(上次的心得文有提到，其實補給也是需要事前練習的)，所以這一次，我決定採取的補給方式，還是以吃的下為主。

騎乘時間大約估算3小時，以低標來算：3(h)x60(c)=180公克碳水，一包威德為45公克碳水，所以要吃4包，但我無法帶四包，所以決定帶三包威德+一包SIS+一包紅豆洋羹+一包咖啡因錠，雖然威德很重又很大包，但我可以短時間把它吃光，也不會覺得噁心想吐，對我來說很重要。

但一到比賽就會慌慌張張的我，1小時20分後，正要吃第二包威德時，一個不小心就把第三包威德噴掉了，當時還大叫了一聲，旁邊的選手聽到還問我是不是補給掉了，覺得好丟臉，回頭一看還好威德是掉到路邊的草叢當中，不會影響其他選手，還好我預備一包SIS和紅豆洋羹，應該沒有問題。60公里正準備開啟咖啡因錠時，我的老天啊，竟然又掉了，早上的咖啡沒喝完，等等還有半馬要跑，會不會提不起精神，一邊懊悔，一邊覺得自己怎麼可以這麼蠢，還好不到三分鐘我就轉念了，掉了就掉了啦。

▲下一次連拿補給的順序都要想過。

│比賽開始│腳踏車Bike 90km│補給站│

說到這一次的單車補給站，真的有許多地方要改進，單車補給只有三個站，分別為22公里、45公里、65公里，最大的狀況就是補給站太小，無法供應選手補給，第一站我把本來的水壺丟棄後，來到補給站，本來想拿一瓶運動飲料、一瓶水，因為遞水的志工只有二位，所以我直接停車到補給站裡面去拿，目測大約只有三張桌子，而且桌上的水壺應該不到10瓶，整個擠滿了人，我只能拿到一瓶水就走了，到了第二站，補給站完全被圍滿了人，大家都在自己倒水喝，看看剛拿的水壺還有一半，索性直接騎走，到達第三補給站後，我學乖了，沒有將水壺丟棄是正確的選擇，桌上的水壺不到三瓶，然後看到志工忙不過來，後面還有一堆水壺尚未拆封，我連忙將自己的水壺裝滿後，繼續我未完成的比賽，但這樣的補給說真的需要好好檢討是不是真的人手不足，比賽不能沒水喝啊。

│比賽開始│腳踏車Bike 90km│心得

騎車時間很久又很無聊，除了自己估算著速度、心率、補給、看看攝影師在那裡、看看風景之外，還真的就沒什麼事情要做了，雖然在賽道上彼此不認識，但超我車就跟我加油，我超他車就換我跟他加油，也是另類的轉移注意力的好方法。

和上一次的iron man70.3比較起來，在單車的項目沒有上一次勉強，雖然腰不舒服，但心率維持的很好，到最後上中華大橋準備回轉換區時，竟然還可以默默的加速超車，感謝老天讓我沒有破胎。

距離：90公里時間：03:05:19

▲終於有一張看不出來帽子歪掉.....。

│比賽開始│T2│

終於結束騎車段，比賽已經完成三分之二，起跑前，上了趟廁所。
時間00:05:34

▲忘了跟大家說，拿完轉換袋後，旁邊就有帳篷可以進去做更換。

│比賽開始│跑步RUN 21km│

終於來到最後一項，雖然半馬PB前進到2:06，但我給自己113的跑步目標是在2:30跑完，畢竟前面已經游泳加上騎車了，又在熱到不行的中午，不意外的，一開始完全跑不太起來，開始調整心態，跑不起來就跑慢一點，還是要保留體力畢竟還有一個半馬，和單車補給站比起來，跑步真的就是天堂，平均二公里就有一個補給站，而且還很豐富，有冰的水、冰的可樂、等各式補給，我最喜歡的就是在馬亨亨大道的折返點，有甜到不行的冰西瓜，完全被吸引住，完全忘記自己還在比賽，還慢慢吃完一大片三角型才肯離開，完全療癒在透中午正在跑步的我，其實還有看到很多很厲害的補給、像是滷味、果凍、蒸餃等族繁不及備載。

我想跑步段最痛苦的時候莫過於明明看到鐵花村，卻好像怎麼也到不了一樣，最後3公里，我的腳每抬起一下都發出嚴重的抗議聲，感覺身體已經快到達極限，但想到前面的18公里我都堅持下來了，還是努力忍住想停下來的衝動，一直告訴自己，再撐一下，終於，我通過了終點。

距離：90公里時間：02:30:58

▲在21公里的過程中，我不斷的催眠自己，我愛跑步。（感謝強大的攝影師，讓我有美美的跑步照片）

│賽後心得│

人生第二場113，從練習到比賽，都是一件非常辛苦的事情，準備永遠嫌不夠，但我可以驕傲的說我已經盡了全力，在比賽的過程當中，一直告訴自己千萬不能急，不要爆衝，只要持續下去，就會贏過上一次的自己，我能感受到這一次比賽的從心態到身體上都不一樣了，在騎車的賽道上被同場的戰友說無法甩掉我，就連跑步的時候，雖然跑的不快，除了吃補給我都沒有停下來過，被讚美跑步進步很多，我不是什麼天才型選手，所以的一切都是「累積」而來的，感謝所有人的幫助，更感謝那個堅持下去的自己，Do my best 我就是自己的冠軍。

🏆PB 06:43:42

▲站上終點的那一刻，我還沒替自己感動，只擔心著未完成的隊友們。

▲06:43:42的時間裡，完成113公里的比賽，一輩子很難忘記。

▲帥氣的完成比賽。

感謝一起同行的戰友念荷、小志、毅亭、小馬、敏祥，還有超可靠在地人傳祐&軒軒，你們是我的定心丸、強心針、咖啡因、最好的心靈補給，有你們在很多事情不用煩惱，你們就是我最強大的隊友。

感謝鐵人拔巴和Nancy，從CT團報到買車票一路幫助選手，我只能說在這裡很幸福。

還有在賽道&會場遇到的選手們，你們都是我的偶像啊。

感謝瓏美麗，遇到你們感覺自己像個明星選手，帶給我滿滿的活力還有熱情。

感謝在台北持續關心我的朋友們。

│選手之夜│台東桂田喜來登酒店│

因為從來沒有參加過賽前選手之夜，本來只是想來看看，並沒有什麼太多的期待，進去之前，還想著如果吃不飽的話，旁邊就是夜市可以補足，沒想到，出乎我意料，從沙拉到主食一應俱全，而且很好吃，喜歡紫地瓜沙拉、塔香芝士蕃茄、嫩嫩的里肌肉、多種義大利麵可以選擇、還有最後的水果和甜點，真的很滿足。

▲選手之夜真的很貼心，怕人潮太過擁擠，分別訂了兩個場地在B1和3樓，選手們可以自由選擇。