薛小毛的運動日誌

～本篇分享重點～

１．重量訓練其實沒有你想的這麼神？

２．１０５年５月運動記錄及飲食記錄。

３．只要做低強度的燃脂運動就是好的嗎？

重量訓練其實沒有你想的這麼神？

大家都在說重訓的好處，你怎麼跟反其道而行！

雖然重量訓練的好處真的很多：應付日常生活所需、增加骨骼密度、預防骨質疏鬆、強化結締組織（肌膜、肌腱、韌帶與骨骼）、提高新陳代謝、延緩老化、減少慢性疾病、避免運動傷害、提昇運動能力、提升基礎代謝有助於減脂，還可以雕塑身材。(還是講了～哈) 

但真正接觸重量訓練之後，很多人都會提到！

因為你有在重訓，所以你「ＸＸ運動」一定很強（請自行填空）

因為你有在重訓，你「肌肉一定很大塊或是力氣一定很大或是你一定很壯！」

因為你有在重訓，你「身材一定很好」（冤枉啊大人．．．）   

其實完全不然啊，不然所有的健美先生不就都是十項全能了。其實所有運動都是「肌力＋體能＋技術」金三角組合而成。重量訓練只有增加肌力！你還有體能＋技術沒有算進去。每一項運動的技術都是博大精深啊，就如同隔行如隔山。而且你知道把肌肉練大跟練有力量其實是兩件不同的事情，肌肉大的力量不一定大，但力量大的人肌肉不一定大塊，所以肌肉尺寸和力量不見得成正比。

你到底在說什麼？快被你搞得頭昏腦帳了!

其實重量訓練也有分，想把身材練出健壯，增加肌肉尺寸與分離度，以肌肉線條為目標（健美），或是想要很有力量（健力），全身爆發力（舉重）等等，都是完全不同的訓練方式。就像是跑馬拉松和跑短跑的日常訓練，需要的就是完全不同的訓練方式來遷移到專項上，雖然都統稱為跑步。

講到重訓很多人都會直接跟身材聯想在一起，我想大概是商業炒作的結果。雖然不可否認的，身材的確是當初開始運動的要點之一，但讓我能吃更多、運動時不容易受傷、提高運動表現、釋放壓力、日常生活更有活力、抗壓性變高，其實之後得到的很多東西都是當初所設想不到的，絕對不只有身材。

我想要我要肌肉是有功能性，而好看只是我的附加價值！

還記得四月初61公斤的小胖子，因為種種的契機下：

1.換季後發現，夏天短褲肚子胖到穿不下，照片照起來都好臃腫。

2.從過年頹廢到四月初，每天下班回家都只想當軟泥，找不回運動的熱情。

3.公司健康檢查之後，發現身體開始出現一些小問題。

直到接了EPSON PULSENSE PS-600的心率手錶開始，下定決心要努力，讓身體恢愎健康、找回自信心、重新找回運動熱情。

這是二個月左右的變化，好像有明顯的瘦了一圈。(尤其是大腿圍度．．．)

 
(左圖:4/9手錶說明會當天。右圖:4/21星光馬志工)

終於經過二個多月的努力，在端午節龍舟比賽前夕也達到當初填G單的目標56公斤。(哈～當初怎麼有勇氣寫半年前的體重)

雖然是我真的很少量體重，只是用來參考用，但還是覺得小有成就。

強調一下體重只是做一個參考值，「身形」才是重點。(下圖是105年6月份)

因為不想復胖所以節食之類的我全都不做，就是努力運動控制飲食。

上一篇的飲食篇分享了我2016年4月份的飲食及運動，我覺得很多地方都可以做的更好。所以五月份大概是我2016年最認真的一個月了，完全就是火力全開！（下方分享如何運動＋飲食）

＝１０５年５月運動記錄＝

運動種類：重量訓練、龍舟、飛輪、跑步、放鬆伸展

不是一天一種，而是有時一天二種到三種．．．（知道為什麼說火力全開了吧）

主要的運動編排以：重訓+有氧+放鬆、伸展三項組合而成

1.早上龍舟+放鬆伸展+飛輪或重訓

2.早上龍舟+晚上重訓+飛輪

每個人的身體狀況不一樣，我不是一下子就把強度拉高，而是用＂循序漸進＂的方式，從一開始的一種到二種，後來才變成二種到三種。而我設定我的目標就是減脂，並在減脂時儘量維持肌肉量，所以課程的部份就是著重於重訓(肌肥大期)+有氧。另外，用滾筒加上網球幫自己身體放鬆和伸展也是不能缺少喔。

上傳到雲端之後，整個月看起來莫名的有成就感。

如果想知道EPSON PULSENSE PS-600的心率手錶，對於重訓、跑步、飛輪的實測文請點這裡。

=１０５年５月飲食記錄=

其實幾乎都三餐正常，定時定量，乾淨的飲食居多，而且非常無聊！

小毛飲食幾個主要重點:

１．食物的選擇以原形的食物為主，盡量不吃加工的食品，以吃好的食物為準。 

２．每餐蛋白質要吃足夠。(因為本身有在重量訓練，想要長肌肉，而且減脂時的蛋白質補充更是重要)

３．盡量選擇比較不油膩的食物。

４．三餐正常，吃沒有餓肚子。

５．卡路里估算就好，不用太認真計較，吃好的食物比較重要。(再提醒一次)

１０５年５月卡路里與活動記錄

早午晚餐飲食

早餐：大多是拿鐵+鮪魚系列。備註：拿鐵不加糖、土司不抹任何沙拉醬還有加任何醬，因為鮪魚有鹹了。已經習慣早上來一杯拿鐵，不喝就會頭痛啊。雖然知道鮪魚是加工但我真的就是愛吃，哈！有重訓的話的隔天會多加一顆蛋喲。

午餐：叉燒瘦肉便當。備註：會跟老闆說飯減量，然後不淋任何魯汁。飯大約自己估算一碗。叉燒肉跟老闆說要全瘦肉，會再多加一顆白煮蛋。

晚餐：雞肉飯便當外加一顆蛋。備註：不淋任何雞汁，便當裡的菜還是主要以炒的青菜為主，下班買回家後運動完才微波。雖然直接吃也OK，但我都把他做成韓式拌飯，多加了一小匙的辣醬，太愛韓國食物。

其他：覺得自己當天蛋白質攝取不足的話，就會補充一杯牛奶+乳清。另外平常肚子餓就吃一些無調味堅果。

除了紅色的部分是感冒真的沒有胃口，藍色的部分是到墾丁去遊玩，出去玩就該開心吃吃喝喝，把卡路里還通通拋在一邊吧！

更詳細資訊都在上一篇：微胖女孩努力減脂中-飲食篇

只要做低強度的燃脂運動就是好的嗎？關於燃脂區間你所不知道的迷思?

不知道大家有沒有跟我有一樣的疑問，拿到手錶之後，發現手錶分為五大燃脂區間，可代表每個階段的心率狀況，分別為低於燃脂區(低於心率40%)、有氧燃脂區(40%-69%)、高效有氧區(70%~79%)、無氧運動區(80%-89%)、危險區(90%UP)。

那如果輕鬆的運動就能燃燒脂肪，那是否就不用做高強度的運動了?

其實我覺得這裡是一個陷阱題，在靜止不動的狀態下，身體是用脂肪當做燃燒的能量。雖然低強度運動能夠燃燒脂肪，但高強度的訓練卻能燃燒更多的熱量。所以不要被燃燒脂肪的迷思給騙了，整體的輸出大於輸入才是重點。

以下以自己的例子來看

同樣都是飛輪，雖然低強度的有氧燃脂區比較多，但跟高強度的比較起來，卡路里的部分就差了一倍。

低強度 VS 高強度之優缺點

1.低強度的有氧適合剛開始入門的朋友，先著重於培養運動習慣開始，或是當作高強度訓練後的恢愎訓練也不錯。

2.高強度訓練不僅減脂的效果更好，還能提升心肺，維持肌肉量，而且有後燃效應，但高強度危險性也相對提高，如果有專業教練指導會更棒。

以上就是我這三個月努力的達到目標分享

祝福大家找到一個最適合自己生活的運動加上飲食配方

延伸上一篇:

EPSON PS600針對跑步、飛輪、重量訓練的實測文
微胖女孩努力減脂中-飲食篇
EPSON PULSENSE PS-600 不太一樣的開箱文

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