薛小毛的運動日誌

你想要成為喝水也會胖的人，還是躺著也會瘦的人？

拜託當然是躺著也會瘦的人啊，這根本就是我的"人生願望"

我還希望脖子掛一塊大餅，隨時可以吃呢。(到底可以多懶…)

到底要怎麼打造輕鬆易瘦體質，首先先把「輕鬆」兩個字給我畫上刪除線，要是真的能輕鬆的話這世界上還會有胖子嗎？你說是吧。

嚴格來說我在一般人的眼裡不算瘦但又不到胖，大概是有一點微胖，所以我先自稱為「微胖女孩」。舉凡你想的到的鮪魚肚、虎背熊腰，坐下去會擠出肉肉來，穿短褲跑步大腿會磨擦的狀況，我通通有！(疑~這樣還算微胖嗎?倒

先來考考大家

小毛:

大學畢業前夕靠著「節食減肥」，從70公斤瘦到52公斤。減肥成功之後，因為怕胖，三餐也都不正常吃，主要都是以青菜為主，不敢吃太多澱粉類，只要一稍微胖回來，就立刻再節食，這樣無限循環。

直到前年開始運動，主要運動為「跑步及重量訓練」，飲食才逐漸正常，目前這樣的狀況已持續大約2年。今年過年後因為覺得自己有運動加上飲食不控制，每天三餐吃飽飽之外，零食飲料完全不忌口，所以逐漸的發胖中，105/4/6公司體檢為61公斤。(昏到

雅淳:

一直快樂的生活著，是我心目中的熱心小天使，也是我最好朋友之一。除了在大學時期肥卯起來運動+控制飲食，五周瘦4.3公斤，然後成功打賭贏得2000元獎金！！！之後雖然一直有運動習慣，但飲食總是不忌口，以享受美食為最高指導原則，最愛吃蛋糕。主要運動大部分為有氧運動「跑步、飛輪、游泳」，沒有重訓習慣。

講這兩個例子切身的例子是想讓大家思考一下，一個重訓二年的我跟一個沒有重訓習慣的雅淳，哪一個肌肉量會比較多呢？(我們身高差不多)

公佈答案：雅淳的肌肉量比小毛的還多！！！

    
我明明很努力重訓啊！

你一定很疑惑，為什麼一個重訓二年，但肌肉量卻比一個沒在重訓只做有氧運動的雅淳還低呢？(抱歉我才是泡芙人．．．)除了肌肉真的難長之外(女生天生缺乏睪固酮)，其實真正的原因是因為小毛我這幾年不當的「節食減肥」，把我的肌肉都消除了大半。所以不當的減肥方式也許當下看起來覺得沒有什麼，但事實上對於之後的影響卻是非常大的。(還我肌肉來…)

但為什麼節食肌肉會不見？

假如今天你有兩台車子，一台很耗油，一台很省油，最近經濟不景氣油價又上漲，請問你會開那一台上路呢？白痴喔，小嬰兒都會回答你省油那一台啊。

對～這就是身體聰明的地方，耗油=肌肉，省油=脂肪，肌肉是很耗能的，所以當你肚子餓或是吃不到基代，不給予肌肉能量補充維持，也不持續鍛鍊他，身體當然會先選擇耗能高的肌肉燃燒，因為它想讓你活下去，而脂肪因為它很懶都不動，所以身體會先留著他等到真的快餓死再拿出來用。

當你身體的肌肉因為你的節食減肥越來越少時，你的基礎代謝也會越來越低。意思是說本來你可以正常三餐都進食不會變胖，但因為你的肌肉快速減少，你的基礎代謝也會越來越低的情況下，之後恢愎飲食，你就胖了。

為什麼肌肉重要？

每公斤肌肉除了消耗的卡路里比會脂肪多出2.5倍以上的之外，同重量肌肉的體積只有脂肪的僅僅三分之一，所以同樣體重的兩個人也會因為肌肉和脂肪分布的比例不同，身形也會完全不一樣。

為什麼要跟大家說這個，是因為我自己就是節食減肥的受害者。以前為了瘦每天都吃很少，但只要稍微一正常吃就立刻變胖，所以就只能越吃越少，越吃越清淡，但本身就是個美食主義者的我，怎麼可能受的了這種日子。所以總是在復胖＞節食>復胖>節食，直到有一天就算我一天只吃一點點，我還是沒變瘦的時候，我才開始知道事情並不單純。所以如果你想健康瘦一輩子，請不要節食。

很多人都說減肥是一輩子的課題，那既然是一輩子的課題，你要一勞永逸的瘦，還是曇花一現的瘦！我不會教你什麼快速瘦下來的方法，我要給你的是一輩子都能保持的方法。

=飲食篇=

我自己試過太過激烈的方式都無法持久，你的飲食就像是要跟肌肉一樣QQ的有彈性～減脂不是靠毅力，而是靠腦力啊。

首先我覺得「當你無法一輩子都做的到的話，那就不是一個好方法。」(對，可以套用在任何公式上！)

你能一輩子三餐都吃水煮餐嗎？同場加映吃水果減肥，吃蛋白質減肥，不吃澱粉減肥，這裡先不探討以上那一種最不好，而是只要套用我上面的，你就知道怎麼選擇了。說真的每天叫我吃燙雞胸肉和燙青菜的日子，我大概不用三天就會立刻大吃大喝，根本就難以下嚥啊。而且我就算吃完三天的水煮餐，我一定想要有什麼補償心態，不然假日吃大餐好了，結果反而適得其反。

飲食是長期來看的，你問我甜點可不可以吃、飲料可不可以喝、蛋糕、鹹酥雞、PIZZA、炸雞，舉凡你想得到的垃圾食物，我絕對不會叫你「不要吃」，我只會跟你說要「少吃」。

拜託~有沒有搞錯減肥怎麼可以吃這些東西！想跟大家說一件事，「你並不會因為你今天多吃了一塊蛋糕而發胖，你也不會少喝一杯飲料而變瘦」，所以我其實是不鼓勵對於什麼食物都斤斤計較，因為這樣真的生活的很痛苦。(人生因為有垃圾食物才美好)

所以每一個人都要找到一個適合自己的方法，以我自己來說：平日三餐正常吃，上班時間同事給的零食飲料能拒絕就拒絕，直接跟對方說我目前在努力。但跟朋友出去時，就不會太拘束於什麼吃什麼不吃，難得吃飯當然要開開心心的，或是真的遇到自己很喜歡吃的東西，當然要享受一下，總歸一句是選擇自己要入口的東西。

分享一下小毛這個月的飲食

相信很多朋友都跟我一樣，羨慕家裡有煮飯可以帶便當，至少媽媽煮的比較健康。不過小毛是個三餐都吃外面的外食族，所以主要還是以方便為主。雖然飲食方面自己有做過許多功課，但因為本身沒有去看營養師，所以無法做到非常精準。

自己大約算過基礎代謝，還有每餐碳水化合物、蛋白質的量。所以我自己使用的方法就是，盡量都吃差不多的東西，一段時間之後看體重是增加還是減少，自己慢慢調整份量。雖然我了解吃地瓜比吃土司好，但我說過我個人還是要以方便為主，我要上班、我要運動、我要做家事、還要當貓奴，時間真的不夠用啊！

小毛飲食幾個主要重點:

１．食物的選擇以原形的食物為主，盡量不吃加工的食品，以吃好的食物為準。 

２．每餐蛋白質要吃足夠。(因為本身有在重量訓練，想要長肌肉)

３．盡量選擇比較不油膩的食物。

４．三餐正常，吃沒有餓肚子。

５．卡路里估算就好，不用太認真計較，吃好的食物比較重要。(再提醒一次)

早餐：大多是拿鐵+鮪魚系列。備註：拿鐵不加糖、土司不抹任何沙拉醬還有加任何醬，因為鮪魚有鹹了。已經習慣早上來一杯拿鐵，不喝就會頭痛啊。雖然知道鮪魚是加工但我真的就是愛吃，哈！有重訓的話的隔天會多加一顆蛋喲。

午餐：油雞腿便當OR叉燒瘦肉便當。備註：會跟老闆說飯減量，然後不淋任何魯汁。飯大約自己估算一碗。另外我油雞腿不吃皮(雖然是我本身就不喜歡吃皮)，叉燒肉跟老闆說要全瘦肉，會再多加一顆白煮蛋。

晚餐：雞肉飯便當外加一顆蛋。備註：不淋任何雞汁，便當裡的菜還是主要以炒的青菜為主，下班買回家後運動完才微波。雖然直接吃也OK，但我都把他做成韓式拌飯，多加了一小匙的辣醬，太愛韓國食物。

其他：覺得自己當天蛋白質攝取不足的話，就會補充一杯牛奶+乳清。另外平常肚子餓就吃一些無調味堅果。

以下為小毛105年4月份的飲食

當然還有許多可以改進的地方，像用藍色圈圈畫起來的，有的不正常吃飯，有的是吃不夠，有時又吃的太多，哈哈哈。像這樣記錄起來就可以做改進。

看完我的飲食菜單就知道，我不是把自己逼到極限的人。事實上我也沒時間想每天要吃什麼，我覺得差不多就可以了。而且這樣吃我，三餐都有吃飽(無法接受肚子餓)，然後加上規律的運動，以自己可以接受的範圍為主，因為我知道物極必反，身體會反撲啊...

阿~對了，最後應該要來交待一下這個月的成果，飲食的部分就如同上面說的這樣，運動的部分留著下一篇分享。(跑步、飛輪、龍舟、重量訓練)

公布體重:

雖然我每次人家問我體重，我都強調體重不是重點，「身形」才是重點。但為了這一次手錶的記錄，我還是逼迫自己要面對一下。從四月初期到現在體重的確有往下降，尤其是五月份過後降的幅度也頗多(從61kg-57kg，少了4公斤)，一方面是有點開心但一方面也有點擔心，雖然我是真的有努力控制飲食還有增加我運動時間；擔心的點是因為其中生病了兩次胃口都不是很好，怕是瘦到肌肉哈哈哈，而且1-2公斤的差距可能有水分、宿便等等影響，所以目前努力吃，努力練，努力動。

最後提醒一下每個人的情況真的不一樣，雖然我這樣吃是瘦了，但不一定適合你，因為還有太多其他的變數了，也許我們基礎代謝不一樣、運動強度不一樣、身體組成不一樣。除了自己多做功課之外，或許也可以找尋專業的幫助。

不知道大家有沒有聽過「腹肌是在廚房養成的」(只是大小塊有差而己)，其實飲食佔的比重是很重要的甚至是比運動還要重要，70%飲食加上30%運動=健康的減肥。希望大家都能找到一個適合自己一輩子的方法。

下一篇運動篇敬請期待。

延伸上一篇:
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