教練我要減肥│2019年6月│飲食控制│運動│－薛小毛的運動日誌

一個月多月想吃什麼就吃什麼的放縱，加上扭傷腳後這一個星期，說的好聽是休養，但已經無法運動了卻還吃的更多，果然當站上體重計的那一刻，咳~整整60kg，兩公斤的扣達已經和我說了再見（泣）。

要重拾飲食計畫真的是一件困難的事，尤其是怎麼計算每天吃下肚的三大營養素，互相從卡換成克再換成份的無限循環，光是想就腦袋打結，不過越不熟的就越要去碰觸對吧，所以薛小毛的飲食計畫，又開張囉。

那就先從基礎代謝(BMR)+每日消耗總熱量(TDEE)開始吧。網址：https://ifitness.tw/bmr-and-tdee/

這一次減重計畫，和上一次在三大營養素上，比例有稍微做了調整，碳水的比例變高，蛋白質變少，只要記往一個重點，不管怎麼分配，總熱量赤字，但別低於基礎代謝就可以了，首週先吃回TDEE。

2019/06/16-Day1「準備便當」今日體重:60kg

事前先花點時間準備，就不用煩惱每餐要吃什麼，要怎麼計算，所以我們來做便當囉。自己做便當最大的好處就是：所有東西都在你的控制範圍，雖然外面買便當真的很方便，但油脂就是容易超標，不好計算。

這星期的菜色為「蒜香蝦仁鮮蔬筆管麵」、「里肌鮮蔬義大利麵」，準備好食材，一個半小時搞定。

便當食材：
蒜頭４顆
彩椒２顆（紅黃各一）
洋蔥一顆
杏鮑菇２朵
綠花椰一朵
豬里肌２５４克
大蝦仁２４０克
義大利麵１８０克
義大利香料

在開煮之前，先查好每樣食材的三大營養素，其中義大利麵的標示，我直接看錯，果然太久沒算就忘光了（教練覺得無奈），因為筆管麵不多不少的剩下９０公克，然後我還看錯營養標素，所以碳水的部分少了將近一半，但還好碳水的部份實在太好取得，已經想好要吃水果來補充。

-----------------------------

2019/06/17-Day２「做中學」今日體重:？？？
今天忘了量體重，報告一下昨天的情況，下午吃了一口「年輪蛋糕」，晚上只吃了一小碗的「鳳梨藍莓希臘優格」，聽起來真的超不對的，吃不夠的錯誤示範，可怕的是吃不到基礎代謝，肌肉就容易被消耗，所以檢討也是吸取經驗的一種，我們都知道希望每一餐都能定食定量，但真的很難，我們共勉之。

今天來講一下我的三大營養素的比例是怎麼分配的
去年：26%碳水化合物，40%蛋白質，33%油脂
今年：50%碳水化合物，30%蛋白質，20%油脂
去年用的是高蛋低碳，今年換個方式改成成高碳低脂，其實採用什麼方法都可以，萬變不離其宗，不管比例怎麼分配，總熱量赤字，但別低於基礎代謝就可以了。（小聲說：因為蛋白質好貴啊）

來交待一下今天吃了什麼:
早餐：雙蛋夾肉吐司（不抹沙拉）+大冰拿（不加糖）
午餐：蒜香蝦仁鮮蔬筆管麵
下午：鳳梨一盒約２００克＋一顆抹茶巧克力
晚餐：麻油猴頭杏鮑菇（另加：半包金針菇、高麗菜、花椰、雞胸肉、半碗五穀雜量飯）

運動：零，目前腳還在復建當中。

-----------------------------

2019/06/18-Day3 今日體重:59.6KG

「吃的夠準確，才能觀察身體的變化」

體重沒有繼續突破60kg大關，反而掉了0.4KG，我猜是前天吃太少的關係，不用開心的太早，因為1公斤左右的影響因素太多了。

前面提到了基礎代謝(BMR)、每日消耗總熱量(TDEE)、三大營養素的分配比例之後，到底每天每餐是怎麼計算的，到底該吃多少該吃什麼，這才是重點，但這個部份我自己也還在嘗試，想找尋一個簡單的方式，有什麼心得再跟大家分享。

今天吃了什麼：
早餐：雙蛋花生吐司+中冰拿（不加糖）
午餐：里肌鮮蔬義大利麵另加花椰菜
下午：鳳梨166克
晚餐：燙關廟麵配好料。
基本上早午餐是固定的，早午餐不夠的碳水就用水果來補齊，晚上的變因通常比較大一些，但記住基本原則，吃原形的食物少吃加工品。

運動：重量訓練。
目前左腳還是無法承重，走路有時候會腳軟，教練說上半身還是可以訓練，光是啟動我就能感到右邊的胸椎有夠緊，一直聽到骨頭卡卡卡的聲音，雖然少了一項硬舉，但上半身卻多了好多動作，光是臥推還做了槓鈴和啞玲兩種，我看明天上班不好過惹。

腳扭傷第13天的情況，沒有比較沒有偒害，左腳腳踝依然還是腫脹，好想恢復運動喔。

-----------------------------

2019/06/19-Day4 今日體重:59.4KG

「懶惰的人一開始要辛苦一點」
沒錯，越是想要懶惰一開始便要越勤勞，這樣後面才能夠懶惰(什麼邏輯XD)，學會看營養標示，查詢食物代換表，我想應該很快的就可以駕輕就熟了。可以到衛福部下載食物代表，現在這個被我存在手機的keep裡，不懂可以拿出來計算一下。像昨天就查了鳳梨，110克就有一份的碳水，剛好我早上和中午的碳水不夠，下午會補充1.5份，也補足水果裡的營養。

喔對了，大家似乎都有個迷思，減肥就不能吃XXX，請自行代入，像今早上抽到麥當勞的雞塊，買四塊加一元多四塊，不買太浪費了是恩賜啊，所以立馬去查了營養標示，發現6塊雞塊，蛋白質有12克、脂肪15、碳水27，那我一餐要吃下30的蛋白質還有60的碳水再扣掉油脂，還有一些扣達可以吃別的啦，所以想吃什麼當然可以吃，只是要清楚的知道自己吃下肚的是什麼。

今天吃了什麼：
早餐：雙蛋花生吐司+中冰拿（不加糖）
午餐：蒜香蝦仁鮮蔬筆管麵另加花椰菜和冷筍
下午：鳳梨165克
晚餐：親子丼定食。

運動：沒有。
帶著腳去復建。

-----------------------------

2019/06/20-Day5 今日體重:59.9KG
「破功只在一瞬間」

今天吃了什麼：
早餐：雙蛋花生吐司+中冰拿（不加糖）
午餐：里肌鮮蔬義大利麵另加花椰菜
下午：鳳梨165克
晚餐：炸物+滷味全餐。

運動：沒有，洗自行車算嗎XD?

「有朋自遠方來，不亦樂乎」體重我想也不亦樂乎。好久沒吃炸物了，炸地瓜、雞排、雞塊，好像已經瘦了一般的慶祝，吃了就吃了，就別去管熱量了，就跟買東西買了就買了，就別回去管價格了，大家看到這裡是不是很失望，我沒有放棄要減這件事啦，只是朋友一起聊天就太開心了麻~~~

-----------------------------

2019/06/21-Day6 今日體重:???

今天吃了什麼：
早餐：雙蛋花生吐司+中冰拿（不加糖）
午餐：SUBWAY的鮮嫩雞柳搭蜂蜜芥末醬(C44/P25/F5+30kacl醬)
下午：蜂蜜檸檬醋100cc+咖啡捲心酥一支+抹茶巧克力一片
晚餐：牛肉麵+洋芋片半包。

運動：沒有。

從下午開始迎向週末就崩壞了，可能也是生理期的關係，肚子實在很不舒服，總覺得可以犒賞一下自己。很多事情似乎都與想像中的不同，以為溝通的結果可能會轉好，但似乎是更證實了自己的想法，有點無奈、心酸和難過，但更多的是不知所措。 A healthy relationship doesn't require two similar people; rather it requires two people who understand and respect their differences.

-----------------------------

2019/06/22-Day7 今日體重:???

今天吃了什麼：
早餐：一些鮪魚蛋餅+一些薯餅蛋餅+花生厚片+中冰拿（不加糖）
午餐：一些鳳梨
下午：一根香蕉
晚餐：小火鍋(沒有火鍋料，只有肉跟菜)

宵夜：藍莓優格

假日真的很常把早餐當早午餐一起吃，中午就吃不下了，下午餓又會不知道吃什麼，一個不小心就又吃的太多或太少，實在很傷腦筋，不過從不愛吃水果的話，今天竟然吃了三種，破今年記錄了吧，看來微量元素今天很充足，晚上也吃了健康的小火鍋，每次吃火鍋時，都會詢問是否能把火鍋料拿掉換青菜，雖然火鍋料很好吃，但加工的食品還是少吃，其實是想把火鍋料的扣達拿去吃點喜歡的垃圾食物，我會更開心，哈哈。

運動：羽球(原地的那種)，化身小豬腳，是小助教才對，然後幫忙丟丟球。

對了，今天又做了下星期的便當，冰箱的義大利麵三包都放了一年以上，好想趕快把他煮完，所以本星期的菜色和上星期一樣是「蒜香蝦仁鮮蔬義大利麵」、「里肌鮮蔬義大利麵」，不過不同的是碳水的部份從2份增加成3份，本來是想說煮4份，但考量到我下午會想吃鳳梨，一個不小心還會吃下太多，所以還是增加1分就好。
便當食材：
蒜頭４顆
彩椒3顆（紅黃各一顆半）
洋蔥一顆
杏鮑菇4朵
綠花椰一朵
豬里肌２42克
大蝦仁２４０克
義大利麵２４０克
義大利香料、黑胡椒

-----------------------------

2019/06/23-Day8 今日體重:58.8kg

今天吃了什麼：
早餐：菲力雞+蛋＋花生吐司+熱狗一根＋中冰拿（不加糖）
午餐：藍莓優格
下午：
晚餐：牛小排丼飯

宵夜：森永牛奶糖冰棒三分之一＋一些鳳梨

亂吃一通的二三天竟然還瘦了1.2kg，真的是歡天喜慶，咚咚咚槍。

運動：沒有，腳踝還沒好>"<。

對了星期六去到Nike的員購店，買了一件夏天的長褲和短的跑褲，發現我每次買褲子長的跟短的size都差超多，長褲Size通常是M，但短褲卻拿到XL，實在是非常神奇，是運動短褲都做的特別小件嗎XD。然後有一件白色的外套真的好喜歡，但外套已經很多，只好忍著痛放棄。

感謝鴿帶我們去shopping。

-----------------------------

2019/06/24-Day9 今日體重:58.3kg

今天吃了什麼：
早餐：雙蛋花生吐司+中冰拿（不加糖）
午餐：蒜香蝦仁義大利麵
下午：
晚餐：麻油猴頭杏鮑菇+金針菇+高麗菜+關廟麵
宵夜：鳳梨80~100克

運動：無。

早上量體重還以為自己看錯，體重降的有點快耶，從60.1kg~58.3kg才9天，1.8公斤耶，應該是生理期結束水腫消失，但這星期碳水的部份增加，體重應該會維持不變，降了一點體重後容易沒有戒心，然後就回去惹，毛毛~堅持住啊。

-----------------------------

2019/06/25-Day10 今日體重:58.8kg

今天吃了什麼：
早餐：雙蛋花生吐司+中冰拿（不加糖）
午餐：里肌鮮蔬義大利麵
下午：半個蛋黃酥(是彰化有名的)
晚餐：金針菇+高麗菜+半包麵+雞胸肉煮成味噌湯
宵夜：手作蛋糕+洋芋片

運動：無。(本來要去重訓的，但下了大雨取消。)

很開心收到朋友從新竹寄上來的手工蛋糕，正好是我所喜歡，從小就不太愛吃蛋糕裡面有包奶油之類的夾層，而且剛好不甜不膩，不小心就吃掉三分之一個，吃完還不滿足，順手吃了幾片洋芋片，今天的體重果然在穩定回升中，總之我不會把自己逼的太緊，想吃什麼還是可以吃，總之能控制的就控制。

-----------------------------

2019/06/26-Day11 今日體重:59.4kg

今天吃了什麼：
早餐：雙蛋花生吐司+中冰拿（不加糖）
午餐：蒜香蝦仁鮮蔬義大利麵
下午：鳳梨80~100克
晚餐：7-11繽紛鮮蔬烤雞便當

運動：無。

體重回升的速度，真的就一夜長大，還好已經做好心裡建設了~~(吃了蛋糕和洋芋片還敢說)~~，但好消息是已經快可以加入運動了。趕時間又不知道吃什麼的話，這一款7-11的繽紛鮮蔬烤雞便當，大概是我目前到便利商店唯一會買的一款便當，蛋白質有17、碳水是58、油脂5.6非常可以接受啊，是我的話再補充一點蛋白質就完美了。

-----------------------------

2019/06/27-Day12 今日體重:???kg

今天吃了什麼：
早餐：豬排蛋吐司（不抹沙拉）+特大冰拿（不加糖）
午餐：里肌鮮蔬義大利麵
下午：二顆抹茶巧克力
晚餐：大戶屋的咖哩鮮蔬烤雞(蠻好吃的)

運動：無。

半夜四點半才睡，失眠真的很痛苦啊，整天頭都超痛的，剛好全家咖啡大杯免費升級特大杯，救贖我的早晨，今天中午沒有花椰菜，不到四點我肚子就一直叫，雖然這星期的麵增加了，但我每天都沒吃完，可能天氣實在太熱了，也沒有鳳梨可以墊胃，只好吃抹茶巧克力。真的很開心就算NB跑團已經離我們這麼久了，我們還能聚在一起，你們互相冷放箭實在太好笑又可愛，下次就真的約運動囉兩位女孩兒。

-----------------------------

2019/06/28-Day13 今日體重:58.6kg

今天吃了什麼：
早餐：起司貝果+大冰拿（不加糖）
午餐：花生吐司+雞胸肉+熱狗一根+蛋+迷客夏的柳丁綠茶(微糖少冰)
晚餐：打拋豬肉飯(飯一半)
宵夜：洋芋片半包

便利商店的起司貝果，一直是我的最愛，碳水58g，蛋白質也有9克左右，很適合耐力運動前補充，偷偷告訴大家，加熱以後更好吃，還有騎完一定要喝的迷客夏的柳丁綠茶，夏天大推，微糖少冰，可以喝到整杯的柳丁，太幸福了。然後體重又掉回來了，開心。

運動：自行車巴拉卡公路+重量訓練
真的好久沒有運動了，自從腳扭傷後幾乎都是全修狀態，我想先從騎自行車開始吧！由於天氣實在太熱，氣溫一直在３３度～３６度左右，往山上跑是比較聰明的選擇，所以今天騎了三重＞淡水＞上巴拉卡＞二子坪＞仰德大道＞士林＞回家，一共騎了６０公里，爬升８００多，花了將近四個小時，而騎車中間的心率跟本爆高，每次看錶都在１８０以上，回家看心率區間也都落在第四區間，我到底是怎麼撐過來的（大誤），心肺真的沒練一下就退回原點，腳的狀況可以感覺的出來還沒有完全好，還是有一些不舒服，尤其做拉的動作，但上下卡不會痛，值得慶幸。