作者:吳毅亭        編輯:薛小毛

很開心一直以來的心靈及重量訓練的導師,終於下海了~

阿是來分享知識文啦!!!(很榮幸能放在我的小天地)

這篇文章主要是肌力訓練的觀念篇,希望大家也會喜歡

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講到肌力訓練,女孩們第一個閃過的念頭想到的是什麼呢?

我想應該就是重量訓練吧!妳們認知中有做重量訓練的人,他是長的怎麼樣呢?

他是像足球選手穠纖合度大小剛好的肌肉,還是健美先生塊狀明顯的大肌肉,亦或是小小身材卻能發揮出大大力量的舉重健力的肌肉呢?  

普遍談到關於重量訓練,女孩們第一個反應一定都是,我才不要變大隻佬,我是女生不需要練那麼大的肌肉,很可怕耶!!或者是我只是跑步又不是要變成健美選手,不需要練肌肉!!

我在這邊和妳們說,其實妳們錯了!!

這就是大眾對於肌力訓練的誤解與迷思。

如果我跟妳說,肌力訓練可以讓妳身材變的和國外超模一樣擁有美麗曲線,讓妳的蝴蝶袖,蘿蔔腿通通消失,甚至可以吃更多的美食,並且跑得更快,更不容易受傷呢??

聽起來是不是很誘人,是不是好像感覺只有好處沒有任何壞處,有沒有開始有點興趣了呢??  

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隨著這幾年耐力型式的運動在台灣的崛起,許多人開始瘋狂的運動,但運動傷害的問題也層出不窮的逐年激增,這些問題的根本到底是什麼??是怎麼引起的

而許多專家與教練們,提倡肌力訓練來預防與強化,但普遍國人的觀念還停留在肌力訓練(重量訓練)就等於健美式訓練,肌肥大訓練,而不肯去接觸。(其實重量訓練是肌力訓練的其中一種訓練方式,就是直接拿起重量鍛鍊….這不是廢話嗎….就是對肌肉施加重量,這也是最直接最有效,也是所有訓練的入門。)

量訓練確實是肌力訓練的一項,但也不是唯一的一項,但卻是不可或缺的。 

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肌力訓練的迷思

 

Q重量訓練會讓我變成金剛芭比嗎?

 

我想大家腦海浮現的一定就是健美選手吧!確實!健美選手的大肌肉實在讓人印象深刻,但持續的重量訓練就一定會變成那樣嗎??

肌肉生長的原理

適當的肌肉刺激(訓練、肌肉破壞)→休息(睡眠、飲食、補充營養)→肌肉修復(變得更大、生長肌肉)。基本上要給予足夠的刺激,足夠的時間,並持續這個循環,才有"機會"長比較多肌肉。(只是機會喔)

一般大家想到肌力訓練就會聯想到健身房的那些猛男們,對於女生來說著實覺得可怕,很害怕會變成金剛芭比。其實女生要長肌肉不太容易(其實根本就很難啊),女性天生的男性賀爾蒙就比較少(睪固酮),所以不用擔心舉舉重量就會變成金剛芭比。 

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(看看上面的超模們)

 

Q跑步會讓我有蘿蔔腿嗎?

 

如果你有看過真正只有肌肉的小腿,你不會說那個是粗的,我所認識的長跑選手和重訓資歷很久的人,每位的小腿都細到一個不行啊,所以那個不是肌肉而是脂肪。

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 圖片來源:Darya KlishinaFacebook

你看看,有肌肉線條的小腿比你想像中還細,大小腿比例看起來就是漂亮!!

 

Q跑步會讓我身材更有線條嗎?

 

適當的肌力訓練(增加肌肉量)會讓妳的身材更為漂亮,線條取決於低體脂肪與適當的肌肉量。如果你的肌肉量不夠,不管在怎麼跑,體脂肪在怎麼低,也不會有勻稱的身材,甚至變成皮包骨看起來會相當病態。

 

什麼是肌力訓練

肌力,肌肉的力量,是維持日常生活能力必需的東西。

 舉凡你所想的到的不管是走路、吃飯、拿東西等一切動作,都是需要身體全身的肌肉一起運作。

現代人因生活型態的改變,出現了相當多的文明病,例如:肩頸痠痛、駝背、下背痠痛、肥胖等等問題,原因多半都是肌力衰退,形成姿勢不良,時間久了肌力不平衡之後所造成的。

(跑者最常發生前後肌力不平衡的狀況,例如:強大而緊繃的大腿前側(股四頭肌),過弱的腿後健肌群過度牽拉,最後導致經常性的拉傷,這就是典型的肌力不平衡所導致的運動傷害,當然這只是其中的原因之一)

換句話說,只要正確的肌力訓練,上述問題就可以獲得改善!

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圖片來源:核心訓練圖解聖經

(錯誤的體態都是因為長期肌力不平衡與生活習慣所導致,不只生活受影響,也會讓人沒有自信)

 

肌力訓練有什麼樣的好處 為什麼要做肌力訓練

 

1.為了應付日常生活所需

肌力訓練除了在人體生理上的優點以外,還可以因為身體機能的提昇,使得體態更為端正優美、精神更為振奮、自信心提昇,進而提高日常生活的型態與品質。(老年人更能經由肌力訓練讓自己有自理生活的能力)

 

2.能讓你更健康

適當的肌力訓練,可以增加骨骼密度(預防骨質疏鬆)、強化結締組織肌膜、肌腱、韌帶與骨骼)提高新陳代謝延緩老化減少慢性疾病。   

 

3.避免運動傷害

如果能夠透過全身性的肌力訓練,強化身體不同部位的功能與穩定性,就能夠避免運動傷害的發生,提高運動參與過程的安全性。絕大部分的運動傷害都來自於肌力的不足肌力(拮抗肌)的不平衡所造成的。

 

4.提昇運動能力

許多年前已經有研究指出,肌力訓練的重要性。肌力訓練幾乎對所有的運動都有重要的關係,甚至是主要的決勝因素。

 

5. 提升基礎代謝有助於減脂,還可以雕朔身材

肌力訓練不只可以提高基礎代謝,訓練過後還會持續燃燒熱量(後燃效應)長達24-48小時,讓減脂更有效率,也不會花大把時間在做有氧運動上。

 

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 圖片來源:Allison Stokke的Facebook

看看著名撐竿跳選手Allison Stokke 體態多麼的好,就算做了重量訓練也沒變成金剛芭比,肌肉的立體感會讓人的視覺產生變化,會覺得怎麼那麼大,其實本人看起來絕對會小一號,穿上衣服後他的身材根本超好!!

 (這就是所謂穿衣顯瘦,脫衣有肉,你們說是不是很有美感阿!!!!)

 

 對於跑步與肌力訓練,你不可不知的小知識

 

耐力型的運動傷害遠遠超過重量訓練,尤其當你把運動時間拉長,肌力與結締組織無法負荷時,就是噩夢的開始,每一次跑步的推蹬與落地都會帶來慢性傷害的堆積。(尤其時間久重複性高的運動,更容易受傷)

 

 人過了生長期後肌肉停止生長,並在30歲後開始慢慢流失,長時間耐力型有氧運動更是會加速肌肉被分解的可能性。(專業運動員和有營養學背景的人,了解肌肉被分解的原理,所以盡量預防或減緩蛋白質氧化。但一般跑者並不懂這些,就拿我身邊的人來講,有很多人肌肉流失速度已經太快了,尤其是男生,上半身(胸肌、背肌、手臂)的肌肉大量流失,已經有很明顯的上下半身肌力不平衡的情形出現)

 

延遲性酸痛(DOMS)與乳酸的堆積

常常有很多人把這兩種東西搞混了,我現在就來簡單說明他們的不同之處。

DOMS是指運動過後24-72小時的遲發性酸痛,通常會痛個好幾天。

乳酸是能量的代謝產物,運動當下發生的肌肉痠軟疲勞,就是乳酸堆積所引起的,通常在兩小時內會代謝完畢。

 

 何立安  老師曾說過這麼一句話,讓我點頭如搗蒜,十分的認同。也更加說明了肌力訓練對於各種運動的重樣性。

「國際上高水準的耐力運動員,都已經體認到一件事,就是你不會越跑越強壯而是你必須夠強壯才能跑那麼久,否則這個運動會玩不下去」 

 

    

女生跑步需要做什麼肌力訓練?

其實不管是不是跑步相關的肌力訓練或是做重量訓練,男生和女生做的其實都是一樣的,也是要有相當程度的重量,絕對不是拿個寶特瓶裝水,或是手在空中畫圈就夠的(先別急著翻白眼),我只能說等妳們去嘗試與了解後,妳們會發覺肌力(重量)訓練其實很有趣,而且會覺得怎麼都練不大!!

 在了解肌力訓練的好處,也解決了女孩們對於肌力訓練的迷思之後,相信許多女孩們已經開始躍躍欲試了吧!!

 

訓練動作

 在開始講動作訓練之前,有個小觀念分享給想開始嘗試做肌力訓練,或是做了一段時間的人。

剛開始的有氧運動與徒手訓練,也是無負重的肌力訓練,這些動作對於一開始的動作熟悉身體適應是相當好的。

但是如果要以這些無負重動作來鍛鍊你的肌力,強度明顯是不足的,所以對於肌力的提升也沒有相當的效果。

剛開始或許會生長一點點點點點點肌肉(微乎其微),但等到肌耐力與肌力達一定程度,就不會再長了,因為刺激不足,不足以破壞肌纖維,達到破壞後重建的效果。

 

關於肌力訓練很多人會照著影片圖片做,倒底能不能呢?網路上也有正反兩派的說法。

如果你問我,我會說可以,但是也不可以,我認為剛開始有興趣而去做這些動作,去揣摩與了解,是可以的,畢竟你如果完全沒有做,你也不會了解他。

但是,如果你有了興趣,或是想要把他編排進你的課表裡面,又或者是想要用肌力訓練來達到你的目的(減肥、增加運動表現),只要是長時間的規劃,那我強烈建議你,絕對要找一個好的教練好好去學習。

因為這不是你看看影片、圖片、或是網路上教學就會的,有許多細節必須當場指導才能發現錯誤。

(我一開始花了一年多自己練,自己找大量的資料與健身器材在家練,越來越有興趣,於是去考取國際證照,不斷學習。我才了解到健身的學問非常廣闊,很多的知識與動作,不是做的像就是正確的)

 

跑步不外乎就是推蹬(離地)吸震(著地),建構強而有力的肌力肌肉能讓你的推蹬更加有力且省力,著地的的衝擊(吸震、緩衝)能力更好,減少關節周邊的壓力預防運動傷害產生

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接下來就來介紹一些跑者的肌力訓練

 

橋式

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這動作對於換醒活化你那沉睡以久的臀部腿後肌群相當有效果,現代人久坐導致運動時臀部肌群無法正常的發揮他的效果,所以此動作相當具有價值。

 

棒式

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我想這動作大家都不陌生,他的好處自然不在話下,但是要用這動作來達到效果,最重要的關鍵是姿勢要正確。

 

側棒

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與棒式一樣,是個很好的等長收縮運動,能強化軀幹的穩定肌群。

(跑者的核心訓練不外乎就是等長屈曲伸展旋轉的訓練)

 

伏地挺身

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這動作相信很多人都有迷思,為什麼跑步要練這動作,很多人都以為這動作就是拿來練胸肌或上半身,其實他實際帶來的好處遠遠超出大家的想像。

他能建構上半身良好的肌力,與棒式一樣需要全身肌群的穩定,很多人在跑步時,常常跑到後面,上半身各種怪怪的姿勢就出現了,最常見的就是上半身姿勢崩潰,例如駝背,或是明明腿不累,但是軀幹整個無法繼續維持正確體態,就是因為上半身肌力與軀幹穩定性不夠。

(等長訓練可讓你在跑步或是日常生活中維持良好的身體姿勢)

 

深蹲

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深蹲對於任何運動項目應該都是必練的動作之一,對於跑步來講,深蹲對於臀部下肢肌群,建構全身肌群與各協同肌群的穩定有相當顯著的效果,跑步需要的推蹬更是符合深蹲動作的髖膝踝伸展,因此這個動作對於跑步訓練的效果自然不在話下。

(負重深蹲更能有效鍛鍊全身上下的肌群與建構強大的核心肌群)

 

分腿蹲 後腳抬高蹲 登階

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現代人因為很多因素所以無法做出正確的深蹲姿勢(先天與後天的影響),但不代表一定得做深蹲才行,分腿蹲也是一種很好的訓練方式,尤其適合初學者,以單腳跨出的方式進行,對於跑步時著地的吸震煞車能力有大大幫助,至於後腳抬高蹲與登階這些與分腿蹲一樣,是屬於單邊的下肢訓練,對跑步來說更符合其功能性

(由於篇幅的關係,這裡只介紹一部分,其實肌力訓練還有很多相當好的動作,例如:硬舉、單腳硬舉...等等)

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跑前的熱身動態伸展,跑後的筋膜放鬆靜態伸展也是不可或缺的一部分!

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文章看到現在,相信各位女孩們對於肌力訓練都有初步的瞭解了,希望對於要踏入肌力訓練或是已經訓練一段時間的女孩們能有幫助,肌力訓練需要長時間的訓練才有成效,雖然短時間無法獲得回饋,但是妳會發現在不知不覺中妳變得更快,更加輕鬆了,妳的身體更適合跑步了!

距離Mizuno Lady's Running  還有幾周的時間,相信也有不少女孩們為了Mizuno Lady's Running  正在努力練習!

在此建議女孩們,最後一周的訓練不管是有氧或肌力訓練,建議一定要減量,然後多多伸展放鬆,讓身體有充分的時間恢復,在賽事當天,自然能跑出好成績!

最後在這預祝各位女孩們,能夠順利完賽,跑出個人最佳成績,加油!!!

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運動與健身,就我認為是要持續一輩子的,為了讓生活更美好,為了讓身體更強壯,或是正常壓力宣洩的管道。

所以我提倡避免受傷正確的運動避免受傷正確的運動避免受傷正確的運動,說了那麼多次應該記得了吧,這真的非常重要!!

運動不該是為你帶來源源不絕的傷害與痛苦,你要想想,我們不是競技運動員,競技運動員是寧可受傷也要達到最高殿堂的,所以我們運動要以身體生活為重,才能創造運動生活真正的價值! 

 

 

 

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 【馬拉松&路跑活動】

2015年*
2015/03/21-人比風景還美的竹城市馬拉松
2015/01/10-雲霧繚繞山林峽谷中盡情奔跑的烏來峽谷馬拉松
2014年*
2014/12/21-我的第一次山路+超半馬22K-大尖山路跑賽
2014/12/14-宜蘭冬山河馬拉松
2014/10/26-不怕你喝之永豐紅酒半程馬拉松變裝嘉年華
2014/10/19-熱血沸騰之美津濃接力賽
2014/09/28-我想喝水之康軒幸福校園RUN
2014/09/27-CP值超高歡樂度爆表-工安盃

2014/09/14-SEIKO城市路跑賽
2014/06/08-NIKE女子半馬
2014/05/25-歡樂舒跑盃
2014/05/17-PUMA螢光夜跑
2014/04/27-超歡樂摩根用心路跑
2014/04/13-三重區全國馬拉松
2014/04/06-SKECHERS前所未有路跑賽
2014/03/02-萬金石馬拉松(我的初半馬)
2014/02/23-臺北渣打國際公益馬拉松
2013 
2013/12/22-汐止大尖山路跑賽
2013/11/13-統一發票盃(第一場路跑)

【玩跑步-街頭路跑】
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街頭路跑-穿越2030
街頭路跑(一生一世)

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