作者:吳毅亭 編輯:薛小毛
很開心一直以來的心靈及重量訓練的導師,終於下海了~
阿是來分享知識文啦!!!(很榮幸能放在我的小天地)
這篇文章主要是肌力訓練的觀念篇,希望大家也會喜歡
講到肌力訓練,女孩們第一個閃過的念頭想到的是什麼呢?
我想應該就是重量訓練吧!妳們認知中有做重量訓練的人,他是長的怎麼樣呢?
他是像足球選手穠纖合度大小剛好的肌肉,還是健美先生塊狀明顯的大肌肉,亦或是小小身材卻能發揮出大大力量的舉重健力的肌肉呢?
普遍談到關於重量訓練,女孩們第一個反應一定都是,我才不要變大隻佬,我是女生不需要練那麼大的肌肉,很可怕耶!!或者是我只是跑步又不是要變成健美選手,不需要練肌肉!!
我在這邊和妳們說,其實妳們錯了!!
這就是大眾對於肌力訓練的誤解與迷思。
如果我跟妳說,肌力訓練可以讓妳身材變的和國外超模一樣擁有美麗曲線,讓妳的蝴蝶袖,蘿蔔腿通通消失,甚至可以吃更多的美食,並且跑得更快,更不容易受傷呢??
聽起來是不是很誘人,是不是好像感覺只有好處沒有任何壞處,有沒有開始有點興趣了呢??
隨著這幾年耐力型式的運動在台灣的崛起,許多人開始瘋狂的運動,但運動傷害的問題也層出不窮的逐年激增,這些問題的根本到底是什麼??是怎麼引起的??
而許多專家與教練們,提倡肌力訓練來預防與強化,但普遍國人的觀念還停留在肌力訓練(重量訓練)就等於健美式訓練,肌肥大訓練,而不肯去接觸。(其實重量訓練是肌力訓練的其中一種訓練方式,就是直接拿起重量鍛鍊….這不是廢話嗎….就是對肌肉施加重量,這也是最直接最有效,也是所有訓練的入門。)
重量訓練確實是肌力訓練的一項,但也不是唯一的一項,但卻是不可或缺的。
【肌力訓練的迷思】
Q重量訓練會讓我變成金剛芭比嗎?
我想大家腦海浮現的一定就是健美選手吧!確實!健美選手的大肌肉實在讓人印象深刻,但持續的重量訓練就一定會變成那樣嗎??
「肌肉生長的原理」
適當的肌肉刺激(訓練、肌肉破壞)→休息(睡眠、飲食、補充營養)→肌肉修復(變得更大、生長肌肉)。基本上要給予足夠的刺激,足夠的時間,並持續這個循環,才有"機會"長比較多肌肉。(只是機會喔)
一般大家想到肌力訓練就會聯想到健身房的那些猛男們,對於女生來說著實覺得可怕,很害怕會變成金剛芭比。其實女生要長肌肉不太容易(其實根本就很難啊),女性天生的男性賀爾蒙就比較少(睪固酮),所以不用擔心舉舉重量就會變成金剛芭比。
(看看上面的超模們)
Q跑步會讓我有蘿蔔腿嗎?
如果你有看過真正只有肌肉的小腿,你不會說那個是粗的,我所認識的長跑選手和重訓資歷很久的人,每位的小腿都細到一個不行啊,所以那個不是肌肉而是脂肪。
圖片來源:Darya Klishina的Facebook
你看看,有肌肉線條的小腿比你想像中還細,大小腿比例看起來就是漂亮!!
Q跑步會讓我身材更有線條嗎?
適當的肌力訓練(增加肌肉量)會讓妳的身材更為漂亮,線條取決於低體脂肪與適當的肌肉量。如果你的肌肉量不夠,不管在怎麼跑,體脂肪在怎麼低,也不會有勻稱的身材,甚至變成皮包骨看起來會相當病態。
【什麼是肌力訓練】
肌力,肌肉的力量,是維持日常生活能力必需的東西。
舉凡你所想的到的不管是走路、吃飯、拿東西等一切動作,都是需要身體全身的肌肉一起運作。
現代人因生活型態的改變,出現了相當多的文明病,例如:肩頸痠痛、駝背、下背痠痛、肥胖等等問題,原因多半都是肌力衰退,形成姿勢不良,時間久了肌力不平衡之後所造成的。
(跑者最常發生前後肌力不平衡的狀況,例如:強大而緊繃的大腿前側(股四頭肌),過弱的腿後健肌群過度牽拉,最後導致經常性的拉傷,這就是典型的肌力不平衡所導致的運動傷害,當然這只是其中的原因之一)
換句話說,只要正確的肌力訓練,上述問題就可以獲得改善!
圖片來源:核心訓練圖解聖經
(錯誤的體態都是因為長期肌力不平衡與生活習慣所導致,不只生活受影響,也會讓人沒有自信)
【肌力訓練有什麼樣的好處 為什麼要做肌力訓練】
1.為了應付日常生活所需
肌力訓練除了在人體生理上的優點以外,還可以因為身體機能的提昇,使得體態更為端正優美、精神更為振奮、自信心提昇,進而提高日常生活的型態與品質。(老年人更能經由肌力訓練讓自己有自理生活的能力)
2.能讓你更健康
適當的肌力訓練,可以增加骨骼密度(預防骨質疏鬆)、強化結締組織(肌膜、肌腱、韌帶與骨骼)、提高新陳代謝、延緩老化、減少慢性疾病。
3.避免運動傷害
如果能夠透過全身性的肌力訓練,強化身體不同部位的功能與穩定性,就能夠避免運動傷害的發生,提高運動參與過程的安全性。絕大部分的運動傷害都來自於肌力的不足與肌力(拮抗肌)的不平衡所造成的。
4.提昇運動能力
許多年前已經有研究指出,肌力訓練的重要性。肌力訓練幾乎對所有的運動都有重要的關係,甚至是主要的決勝因素。
5. 提升基礎代謝有助於減脂,還可以雕朔身材
肌力訓練不只可以提高基礎代謝,訓練過後還會持續燃燒熱量(後燃效應)長達24-48小時,讓減脂更有效率,也不會花大把時間在做有氧運動上。
圖片來源:Allison Stokke的Facebook
看看著名撐竿跳選手Allison Stokke 體態多麼的好,就算做了重量訓練也沒變成金剛芭比,肌肉的立體感會讓人的視覺產生變化,會覺得怎麼那麼大,其實本人看起來絕對會小一號,穿上衣服後他的身材根本超好!!
(這就是所謂穿衣顯瘦,脫衣有肉,你們說是不是很有美感阿!!!!)
【對於跑步與肌力訓練,你不可不知的小知識】
耐力型的運動傷害遠遠超過重量訓練,尤其當你把運動時間拉長,肌力與結締組織無法負荷時,就是噩夢的開始,每一次跑步的推蹬與落地都會帶來慢性傷害的堆積。(尤其時間久重複性高的運動,更容易受傷)
人過了生長期後肌肉停止生長,並在30歲後開始慢慢流失,長時間耐力型有氧運動更是會加速肌肉被分解的可能性。(專業運動員和有營養學背景的人,了解肌肉被分解的原理,所以盡量預防或減緩蛋白質氧化。但一般跑者並不懂這些,就拿我身邊的人來講,有很多人肌肉流失速度已經太快了,尤其是男生,上半身(胸肌、背肌、手臂)的肌肉大量流失,已經有很明顯的上下半身肌力不平衡的情形出現)
延遲性酸痛(DOMS)與乳酸的堆積
常常有很多人把這兩種東西搞混了,我現在就來簡單說明他們的不同之處。
DOMS是指運動過後24-72小時的遲發性酸痛,通常會痛個好幾天。
乳酸是能量的代謝產物,運動當下發生的肌肉痠軟疲勞,就是乳酸堆積所引起的,通常在兩小時內會代謝完畢。
何立安 老師曾說過這麼一句話,讓我點頭如搗蒜,十分的認同。也更加說明了肌力訓練對於各種運動的重樣性。
「國際上高水準的耐力運動員,都已經體認到一件事,就是你不會越跑越強壯,而是你必須夠強壯才能跑那麼久,否則這個運動會玩不下去」
【女生跑步需要做什麼肌力訓練?】
其實不管是不是跑步相關的肌力訓練或是做重量訓練,男生和女生做的其實都是一樣的,也是要有相當程度的重量,絕對不是拿個寶特瓶裝水,或是手在空中畫圈就夠的(先別急著翻白眼),我只能說等妳們去嘗試與了解後,妳們會發覺肌力(重量)訓練其實很有趣,而且會覺得怎麼都練不大!!
在了解肌力訓練的好處,也解決了女孩們對於肌力訓練的迷思之後,相信許多女孩們已經開始躍躍欲試了吧!!
訓練動作
在開始講動作訓練之前,有個小觀念分享給想開始嘗試做肌力訓練,或是做了一段時間的人。
剛開始的有氧運動與徒手訓練,也是無負重的肌力訓練,這些動作對於一開始的動作熟悉與身體適應是相當好的。
但是如果要以這些無負重動作來鍛鍊你的肌力,強度明顯是不足的,所以對於肌力的提升也沒有相當的效果。
剛開始或許會生長一點點點點點點肌肉(微乎其微),但等到肌耐力與肌力達一定程度,就不會再長了,因為刺激不足,不足以破壞肌纖維,達到破壞後重建的效果。
關於肌力訓練很多人會照著影片圖片做,倒底能不能呢?網路上也有正反兩派的說法。
如果你問我,我會說可以,但是也不可以,我認為剛開始有興趣而去做這些動作,去揣摩與了解,是可以的,畢竟你如果完全沒有做,你也不會了解他。
但是,如果你有了興趣,或是想要把他編排進你的課表裡面,又或者是想要用肌力訓練來達到你的目的(減肥、增加運動表現),只要是長時間的規劃,那我強烈建議你,絕對要找一個好的教練好好去學習。
因為這不是你看看影片、圖片、或是網路上教學就會的,有許多細節必須當場指導才能發現錯誤。
(我一開始花了一年多自己練,自己找大量的資料與健身器材在家練,越來越有興趣,於是去考取國際證照,不斷學習。我才了解到健身的學問非常廣闊,很多的知識與動作,不是做的像就是正確的)
跑步不外乎就是推蹬(離地)吸震(著地),建構強而有力的肌力與肌肉能讓你的推蹬更加有力且省力,著地的的衝擊(吸震、緩衝)能力更好,減少關節周邊的壓力,預防運動傷害產生。
接下來就來介紹一些跑者的肌力訓練
橋式
這動作對於換醒活化你那沉睡以久的臀部與腿後肌群相當有效果,現代人久坐導致運動時臀部肌群無法正常的發揮他的效果,所以此動作相當具有價值。
棒式
我想這動作大家都不陌生,他的好處自然不在話下,但是要用這動作來達到效果,最重要的關鍵是姿勢要正確。
側棒
與棒式一樣,是個很好的等長收縮運動,能強化軀幹的穩定肌群。
(跑者的核心訓練不外乎就是等長、屈曲、伸展、旋轉的訓練)
伏地挺身
這動作相信很多人都有迷思,為什麼跑步要練這動作,很多人都以為這動作就是拿來練胸肌或上半身,其實他實際帶來的好處遠遠超出大家的想像。
他能建構上半身良好的肌力,與棒式一樣需要全身肌群的穩定,很多人在跑步時,常常跑到後面,上半身各種怪怪的姿勢就出現了,最常見的就是上半身姿勢崩潰,例如駝背,或是明明腿不累,但是軀幹整個無法繼續維持正確體態,就是因為上半身肌力與軀幹穩定性不夠。
(等長訓練可讓你在跑步或是日常生活中維持良好的身體姿勢)
深蹲
深蹲對於任何運動項目應該都是必練的動作之一,對於跑步來講,深蹲對於臀部與下肢肌群,建構全身肌群與各協同肌群的穩定有相當顯著的效果,跑步需要的推蹬更是符合深蹲動作的髖膝踝伸展,因此這個動作對於跑步訓練的效果自然不在話下。
(負重深蹲更能有效鍛鍊全身上下的肌群與建構強大的核心肌群)
分腿蹲 後腳抬高蹲 登階
現代人因為很多因素所以無法做出正確的深蹲姿勢(先天與後天的影響),但不代表一定得做深蹲才行,分腿蹲也是一種很好的訓練方式,尤其適合初學者,以單腳跨出的方式進行,對於跑步時著地的吸震與煞車能力有大大幫助,至於後腳抬高蹲與登階這些與分腿蹲一樣,是屬於單邊的下肢訓練,對跑步來說更符合其功能性。
(由於篇幅的關係,這裡只介紹一部分,其實肌力訓練還有很多相當好的動作,例如:硬舉、單腳硬舉...等等)
跑前的熱身與動態伸展,跑後的筋膜放鬆與靜態伸展也是不可或缺的一部分!
文章看到現在,相信各位女孩們對於肌力訓練都有初步的瞭解了,希望對於要踏入肌力訓練或是已經訓練一段時間的女孩們能有幫助,肌力訓練需要長時間的訓練才有成效,雖然短時間無法獲得回饋,但是妳會發現在不知不覺中妳變得更快,更加輕鬆了,妳的身體更適合跑步了!
距離Mizuno Lady's Running 還有幾周的時間,相信也有不少女孩們為了Mizuno Lady's Running 正在努力練習!
在此建議女孩們,最後一周的訓練不管是有氧或肌力訓練,建議一定要減量,然後多多伸展放鬆,讓身體有充分的時間恢復,在賽事當天,自然能跑出好成績!
最後在這預祝各位女孩們,能夠順利完賽,跑出個人最佳成績,加油!!!
運動與健身,就我認為是要持續一輩子的,為了讓生活更美好,為了讓身體更強壯,或是正常壓力宣洩的管道。
所以我提倡避免受傷,正確的運動,避免受傷,正確的運動,避免受傷,正確的運動,說了那麼多次應該記得了吧,這真的非常重要!!
運動不該是為你帶來源源不絕的傷害與痛苦,你要想想,我們不是競技運動員,競技運動員是寧可受傷也要達到最高殿堂的,所以我們運動要以身體生活為重,才能創造運動生活真正的價值!
延伸閱讀:
【小毛運動分享&推薦】
我為什麼跑步?(Hot)
薛小毛推薦跑步防曬小物
薛小毛三樣跑步小物推薦
我是自己跑步的主人
NIKE、Adidas、Champion、Shock Absorber、迪卡儂運動內衣大比拼
【吳毅亭教練知職專區-看了讓你少走很多冤枉路】
【品牌活動參加】
*Epson RUNSENSE SF-810V *
Epson RUNSENSE SF-810V 心率路跑教練部落客體驗
EPSON RUNSENSE SF810V 開箱文-上篇
EPSON RUNSENSE SF810V 開箱文-下篇
*NIKE-Media Run Crew*
NIKE12週變身計畫(內含免費報名課程)-新時代的女孩們快來一起改變自己
專屬女孩兒的NIKE夢幻Party
*adidas-美力新生活*
開啟你的美力新生活 #adigirls 美力訓練營
*Brooks樂跑客*
軟硬適中完美融合雙腳的 BROOKS Ravenna 6
選對鞋子讓你輕鬆破PB 選錯鞋子讓你馬場當步兵
【鞋測】顛覆跑鞋科技完整包覆雙腳的Brooks Pure Flow 3
*EPSON pulsense 心率有氧教練*
燃燒多餘脂肪及跑步訓練的好伙伴Epson PULSENSE PS-500
跑步與心跳的關係-Epson pulsens PS-500實測
Epson pulsense PS-500開箱文
Epson pulsense PS-500&PS-100 心率有氧教練部落客體驗會
*EPSON 路跑教練*
實測Epson RUNSENSE 路跑教練 Epson RUNSENSE SF710S
Epson RUNSENSE 路跑教練 SF-710S & SF-310G 手錶體驗說明會
*MIZUNO【LADY RUN】*
MIZUNO【Run Lady】健康 自信 美麗的粉紅盛會
MIZUNO【Run Lady】賽前準備分享
MIZUNO【Run Lady】女孩們如何透過跑步拓展社交生活?
*Adidas Run More進化挑戰*
台北富邦馬拉松(Adidas 進化挑戰)最終回
Adidas Run More進化挑戰團練心得(二)
Adidas Run More進化挑戰團練心得(一)
入選 Adidas Run More 進化挑戰 9K
*Diadora*
Diadora台灣-Run向我們的下一站
【廠商邀稿】
*廠商邀稿&裝備測試員*
讓你一次就上手的飛輪訓練
為您量身打造Shock Absorber運動內衣
康軒幸福校園RUN 三蘆繞一圈21K試跑路線
輕巧的計步手環-Fitbit
*鞋測*
擁有絕佳反彈力的SKECHERS GOrun Ultra 2
SAUCONY TRIUMPH ISO 鞋測-你的一小步是突破人生的一大步
【女孩們不得不穿上MIZUNO Wave Sayonara 2 的七個理由】
*運動心願-繞三重跑一圈*
情義相挺之繞三重跑一圈
運動心願-繞三重跑一圈(得獎)
運動心願-繞三重跑一圈(挑戰)
運動心願-繞三重跑一圈(發想)
第一次LSD & 騎二重疏洪道一圈
【馬拉松&路跑活動】
*2015年*
2015/03/21-人比風景還美的新竹城市馬拉松
2015/01/10-雲霧繚繞山林峽谷中盡情奔跑的烏來峽谷馬拉松
*2014年*
2014/12/21-我的第一次山路+超半馬22K-大尖山路跑賽
2014/12/14-宜蘭冬山河馬拉松
2014/10/26-不怕你喝之永豐紅酒半程馬拉松變裝嘉年華
2014/10/19-熱血沸騰之美津濃接力賽
2014/09/28-我想喝水之康軒幸福校園RUN
2014/09/27-CP值超高歡樂度爆表-工安盃
2014/09/14-SEIKO城市路跑賽
2014/06/08-NIKE女子半馬
2014/05/25-歡樂舒跑盃
2014/05/17-PUMA螢光夜跑
2014/04/27-超歡樂摩根用心路跑
2014/04/13-三重區全國馬拉松
2014/04/06-SKECHERS前所未有路跑賽
2014/03/02-萬金石馬拉松(我的初半馬)
2014/02/23-臺北渣打國際公益馬拉松
*2013年 *
2013/12/22-汐止大尖山路跑賽
2013/11/13-統一發票盃(第一場路跑)
【玩跑步-街頭路跑】
街頭路跑-澳洲黃金海岸分享會
街頭路跑-穿越2030年
街頭路跑(一生一世)
【跑步課程】
*好時光同樂會春季班*
【好時光第十二週】結業式
【好時光第十一週】
【好時光第十週】
【好時光第九週】
【好時光第八週】
【好時光第七週】
【好時光第六週】
【好時光第五週】
【好時光第四週】
【好時光第三週】
【好時光第二週】
【好時光第一週】
*好女孩出任務*
【花現台北-今夜『粉』美麗】
【花現台北-蜘蛛人驚『紅』一現】
【花現台北 之『夜光派對』】
【美麗5比花現絕色台北 之五彩萬花筒】
*New Balance Call-Run Club*
【New Balance Call-Run Club】第五週
【New Balance Call-Run Club】第四週
【New Balance Call-Run Club】第三週
【New Balance Call-Run Club】第二週
【New Balance Call-Run Club】-第一週
留言列表