夏天到來,總會想像自己穿著比基尼在游泳池畔或是海邊,渡過美好的歡樂時光,但是比基尼、衝浪板、防曬乳、草帽都已經萬事俱備,卻欠了一個最重要的好身材!我不是天生瘦 ,我是天生胖(其實根本就後天貪吃造成的),胖胖的人要怎樣才能達到夢想中的身材呢?明明每天都有做運動,為什麼肚子上的游泳圈還是緊跟著我不放?到底是出了什麼問題?到底要怎麼吃怎麼動才能還我好身材?

 

今天EPSON健康教室特別請到擁有9年經驗還有許多專業證照的筋肉爸爸,除了破解運動及減重的迷思之外,還讓你學到怎麼運動更健康。

 

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(圖片來源:運動筆記)

 

Q:什麼是有氧運動呢?

有氧運動的基本定義,是利用大肌群,從事長時間且帶有節奏性的運動。簡單來說,就是以全身性的動作方式,持續做20-30分鐘以上不間斷的運動,所以慢跑30分鐘不間斷,就是很典型的有氧運動。

 

Q:跑步10分鐘,騎腳踏車10分鐘,這樣也算有氧運動嗎?

很多人在健身房時,很輕鬆的使用了10分鐘跑步機,再接著換10分鐘的腳踏車,這樣「不構成」有效的有氧運動!因為做有氧運動時,身體不會很快就進入有氧狀態,由於前10-15分鐘都還不是有氧模式,因此選擇一個有氧項目,進行至少20-30分鐘以上,才能成為有效的有氧運動!

 

Q:現在很流行的間歇運動到底是什麼?

所謂的間歇運動,不是看所用的運動器材或動作來決定,而是看「運動強弱的節奏調整」及「身體當下的狀態」,也就是利用較高強度以及中低強度的穿插搭配,以達成間歇的目的。所以不管是用什麼東西來做間歇都是可行的。

 

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(圖片來源:運動筆記)

 

如果你想瘦,運動就不該只注重「脂肪燃燒」,而是整體消耗的熱量。坐著時,身體用脂肪當能量的比例最高,所以我整天都一直坐著就會瘦了嗎?其實不是的,雖然身體使用脂肪當能量,但消耗的熱量卻很低,而且和運動比較起來相對沒效率,所以要有效率的減脂還是要運動囉!

 

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(圖片來源:運動筆記)

 

基本上要減重成功,不是單靠運動消耗的熱量就能瘦下來,還是要看一個人一整天吃下去的總熱量做為計算。來看看這個「吹氣球原理」。把身體想像成氣球,一直往內吹氣,就好像進食吸收熱量,氣球不斷膨脹就好像身體變胖;但如果氣球有另個出口把氣放出去,排出去的氣多於吸進去的,氣球便會開始變小,就如同消耗熱量,消耗的多過吃進去的,身體不但不會累積脂肪,還很快就開始變瘦。

 

輸入<輸出,才是瘦身關鍵。

 

Q:晚餐是否不要攝取澱粉類呢?

相信很多朋友都有聽過晚上不吃澱粉就會瘦了,其實這是不對的,如果你只吃蔬菜或是肉類而不吃澱粉,身體無法合成所需要的能量,所以建議是三餐都要平均分配,澱粉是很重要的醣類來源。

 

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(圖片來源:運動筆記)

 

比如大家都知道想變瘦,要少量多餐,少油低鹽,少吃零食跟含糖飲料及油炸物。基本上作息及三餐正常,少一餐或是一餐特別少都不好;正餐以低GI的食物為主,蔬菜量要多一點;用餐時蔬菜或低熱量的食物先吃,澱粉就不會容易吃太多;不過澱粉還是要有,適量就好,不要一餐只有蔬菜跟蛋白質,完全沒有澱粉。至少吃到基礎代謝率,不要吃超過總消耗量,把熱量營養平均分配到每一餐,三餐熱量總和不超過總消耗量,就不用擔心吃晚餐會變胖了。最後大家應該都知道,不健康的過度節食會容易復胖。

 

Q:有氧運動與重量訓量的先後順序?還有時間長短?

通常會建議先做重量訓練,再做有氧運動,因為有強度的重訓,需要較高的專注力以及較高的能量水平。至於運動時間建議有氧和無氧都不要超過60分鐘。

 

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(圖片來源:運動筆記)

 

再回答這麼多問題之後,相信已經破除了很多傳統的迷思。現代人講求效率,就連運動也是,希望花少少的時間就能得到想要的效果。工欲善其事,必先利其器,就讓EPSON PULSENSE心率有氧教練帶領大家,輕鬆找到你的最佳狀態。

 

Q:如何利用心率監控運動強度?

心率是指心臟跳動的頻率,也是指每分鐘心跳的次數(bpm:beat per minute)。每個人因為年紀、生理狀態與運動習慣不同,會有不同的休息心率與運動心率,如果人人都依照同一份運動強度課表照表操課,有可能會有運動強度不足,或是過度疲勞的情況發生。因此如何客製化個人的運動強度,達到最有效的訓練與健身,甚至調整生活作息,「心率」是最簡單可體察的生理狀態。

 

EPSON PULSENSE心率有氧教練,可藉由24小時全天候監測運動或休閒時的心率,讓個人可以依自己的身體狀況,掌握適當的運動強度。十分貼心的PULSENSE透過心率量測,以LED五段燈號顯示目前的運動強度,即時精準提供個人有效燃脂資訊,不會讓你處在運動量夠不夠的迷思裡,讓每次運動都精準的達到最高燃脂效率,也清楚了解自己每天的進度。

 

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(圖片來源:Epson台灣鐵腕燒

 

想知道EPSON PULSENSE心率有氧教練的訊息,或是有任何問題都可以參考下面連結哦!

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接下來就由筋肉爸爸與學員們一同利用EPSON PULSENSE配戴心率錶進行動態體適能課程。

 

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(圖片來源:運動筆記)

 

首先先從暖身開始,一隻腳往後踩,重量放在上面,後腳要盡量伸直,另一隻腳往上踢,用不同的手碰觸,記得不要同手同腳,上半身不要太僵硬,可隨身體旋轉。

 

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(圖片來源:運動筆記)

 

呈半蹲姿勢,雙腳小碎步。

 

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(圖片來源:運動筆記)

 

接下來就是利用徒手肌力訓練的時間了,將身體不同部位的動作利用循環的方式來做間歇運動。

 

第一組動作

腳往右跨一大步,用右手觸碰左腳尖,回到中間再換另一邊。

 

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(圖片來源:運動筆記)

 

平板式撐體,將腳往自己的手肘方向移動。屁股盡量不要翹高,身體不晃動,核心記得用力收緊。

 

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(圖片來源:運動筆記)

 

腳往前跨一大步,用手觸碰腳尖,回到中間再換另一邊。

 

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(圖片來源:運動筆記)

 

平板式撐體,將右腳往左邊的手移動,左腳往右邊的手移動。

 

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(圖片來源:運動筆記)

                   

第二組動作

徒手深蹲

 

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(圖片來源:運動筆記)

 

先練習單腳平衡,身體往下,另一隻腳往後放,用手碰到腳尖之後,再把後面的那隻腳抬起來到胸口。

 

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(圖片來源:運動筆記)

 

平板式

將雙腳開合跳。

 

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(圖片來源:運動筆記)

 

變化式

先練習單腳平衡,身體往下,另一隻腳往後放,用手碰到腳尖之後,再把後面的那隻腳抬起來到胸口。之後直接做交換。

 

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(圖片來源:運動筆記)

 

棒式變化式

撐好之後手輪流往前抬,身體不要晃動。

 

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(圖片來源:運動筆記)

 

第三組動作

腳先抬到45度角,然後身體起來摸腳尖。

 

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(圖片來源:運動筆記)

 

平板式撐體,將右腳往左邊的手移動,左腳往右邊的手移動。

 

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(圖片來源:運動筆記)

 

首先先坐著把身體和腳都離開地面,只有屁股坐在地上,上半身往左右的方向轉動。

 

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(圖片來源:運動筆記)

 

平板式撐體,把腳往前移動到手的旁邊,右腳踩右手,左腳採左手。

 

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(圖片來源:運動筆記)

 

第四組動作

將身體變成V字型,雙腳打開,手往前伸直,同時把身體和腳一同靠近。

平板式撐體,將右腳往左邊的手移動,左腳往右邊的手移動。但這一次腳不能碰地。

將身體變成V字型,同時把身體和腳一同靠近,如果做不到的同學可以將手撐地。

平板式撐體,把腳踩到手的旁邊,右腳踩右手,左腳採左手。但這一次腳不能碰地。

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(圖片來源:運動筆記)

 

這些肌力訓練可以訓練身體的協調性、平衡感、穩定性,並達到熱量消耗的目標。如果是第一次做的朋友,還是建議有專業的教練帶領比較好,避免受傷的可能性。如果對以上動作不了解或是有疑問可以參考筋肉家族塑身班Youtube頻道哦。

 

另外,戴上EPSON PULSENSE能更有效注意自己的身體狀況,掌握適合的強度。在今天練習的過程中,我一開始戴上的心跳為55-65,平均都在130-140左右(3個燈),運動完最高到155-160(4個燈)。提醒一下大家,每個人的心率區間都不一樣,記得要先測量過過最大心跳和安靜心率才會準確哦!

 

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(圖片來源:EPSON官方網站

 

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(圖片來源:運動筆記)

 

了解如何利用科學的方法掌握自己的訓練強度,在每次運動過程中維持最佳燃脂狀態,加上超重要的飲食控制雙管齊下,這個夏天你的比基尼(或泳褲)已經在等著你了!

 

筋肉爸爸小檔案

‧曾任加州健身中心、World Gym、三百壯士教練

‧擁有AASFP、沙鈴、台灣壺鈴總會、女性特殊運動等多項專業認證

‧商周筋肉家族塑身班及姊妹淘專欄作者

  

這是我第一次寫活動記錄文

希望大家會喜歡喲


 

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2015年*
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2015/03/21-人比風景還美的竹城市馬拉松
2015/01/10-雲霧繚繞山林峽谷中盡情奔跑的烏來峽谷馬拉松
2014年*
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2014/12/14-宜蘭冬山河馬拉松
2014/10/26-不怕你喝之永豐紅酒半程馬拉松變裝嘉年華
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