正所謂全民瘋路跑,但跑步要跑的又快又好其實不簡單。

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無論你是一星期運動不到一次或是像我一樣每週運動至少3-5次,

還是天天運動擁有精實的課表的朋友們,心率錶都能幫助你運動時更有效率。

為什麼呢?我將粗淺分為三種跑者來解釋。

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*初階跑者*

對於還沒養成運動習慣,一星期運動不到一次的朋友來說,可以利用Epson PULSENSE PS-500心跳錶來記錄自己的日常生活。因Epson PS-500測量脈搏時會依據脈搏計算卡路里消耗、步數及距離等,可以讓自己清楚的知道每天的生活作息,藉機養成運動習慣。詳細功能可參考Epson PULSENSE PS-500開箱文。

例如:每天快走15-30分鐘或達到一萬步等。經由一次次達成目標獲得成就感,藉機養成運動習慣的。(國人平均一天是5000步左右,如果可以利用下班時間多走幾步路的話也很不錯,多動就會多瘦。)

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代表初階跑者的好時光女孩們,說到跑步我們有著超乎常人的熱情。我們一同練跑一同參加比賽,養成運動的好習慣,讓跑步變成一件最快樂的事。

*中階跑者*

如果像我一樣已經跑了一陣子的朋友,每週至少運動3-5次運動習慣已經養成,但發現自己運動時並沒有一開始的時候來的有效果。懷疑強度是不是不夠?要怎麼有效率的運動呢?

PULSENSE透過心率測,以LED五段燈號顯示目前的運動強度,即時精準提供個人有效燃脂資訊,不會讓你處在不知道運動強度夠不夠的迷思裡,讓每次運動都達到最高燃脂效率,清楚了解自己每天的進度。

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代表中階跑者的美津濃接力賽的跑兒園隊友們,個個精實無比,共同創造屬於我們的奇蹟。 

*進階跑者*

運動是日常生活的一部份,已經達到密不可分的程度。(沒運動就會身體怪怪的)每週訓練都有專門的課表,但如何讓每一次的訓練更加精準化,除了用科學的方法訓練之外,利用Epson PULSENSE PS-500心跳錶測量即時心跳,讓每一次的訓練更加精準,運動起來更有效率,突破自己達成目標。(這就是把運動和科學與科技的完美結合,也是未來的趨勢)

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代表進階跑者的同學們每個星期總會有這麼精實的一天,專業的教練帶領我們讓訓練科學化,一起突破自己的極限。

 請問Epson PULSENSE PS-500心率錶,啾~竟能帶給我什麼樣的好處呢?  

1.燃燒脂肪(好想要有馬甲線啊~喊吶)

2.跑步訓練時更為精準(也想要越跑越快,我正朝著這兩個目標前進)

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回顧一年來我在跑步的訓練上通常都是瞎跑,為什麼這樣說呢?平時自己在練習時,通常是以5公里或10公里整數為目標,跑完就回家收功。雖然去年大約從七、八分速,這一年來慢慢進步為六分速左右,如果距離再短一些還可以到達5分速,但這樣的水準並不是每一次都達的到。

綜合一下我的問題:

「速度快,就跑不久,距離長,就跑不快,訓練沒有目標,跑步是在求心安

所以決定讓自己用科學的方法訓練,透過"心率錶"讓訓練有目標又有效率。

(謎之音:我是希望自己能夠不斷的進步啊,就算是很微小的進步也開心。 

【目標】增肌減脂擁有吃不胖的魔鬼身材及21K半程馬拉松跑進2:15

我給自己訂定的課表如下

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

星期日

重量訓練

跑步

重量訓練

跑步

重量訓練

休息

跑步

腿+核心

Easy runs
60
分鐘

背+二頭

間歇訓練

胸+肩+三頭

休息

LSD
120
分鐘

※重量訓練這在裡就不多做介紹,課表要依照自己的能力排定,每個人都不一樣喲,我也會依照自己身體的反應來做調整,不一定要照表操課,另外休息日也相當重要,讓身體適當休息恢愎才能夠進步的更快。

但在實測文開始之前,你知道怎麼樣計算你的最大心率嗎???

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計算公式如下:

【最大心率MHR  220 - 年齡(最大心跳 )  X %

依照自已身體可以負荷的強度來判別乘的趴數。

※網路上計算心跳的方試除了有上面介紹的 220 - 年齡(最大心跳 ) ,另外還看到(A) MHR = 208 - (0.7 x 你的年齡)(B) MHR = 205 - (0.5 x你的年齡)等,其實相差並不大。  

 

依照你的最大心率乘下列的趴數用來對照五個燈的運動強度
有氧燃脂亮1~3個燈------------心跳達到40%-70%
高效有氧4個燈------------------心跳達到70%-80%
無氧運動亮5個燈---------------心跳80%-90%
亮五個燈+閃爍------------------危險90%以上

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本篇將由小毛跑者的角度出發,所代表的是中階跑者,將平時的訓練搭配心率錶來做結合。

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輕鬆跑Easy runs及長距離跑步LSD

心跳: 最大心率的65% ~ 75%

(以小毛來當標準的話就是心跳介於124-144之間)

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日期:103/10/21------------地點:操場------------天氣:25度------------距離:8K

原本要輕鬆跑,但不自覺的跟著其他跑者的配速跑,導致於越跑越快,這就是一個錯誤的示範啊。

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日期:103/10/26--------地點:台中永豐紅酒馬--------天氣:21-25度--------距離:21K

有氧燃脂+高效燃脂一共佔了01:57

無氧運動以上大約在01:22

本來就是來玩樂的紅酒馬,整場走走停停吃吃喝喝,用一個輕鬆的速度開心完賽。

不過因為途中有幾個上下坡,所以雖然以很慢的速度跑,但心跳值還是慢不下來。

 

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測試結論:

為什麼我把這兩個項目放在一起呢因為輕鬆跑及長距離跑步到達的心率區是一樣的,差別只有運動時間的長短。

不知道大家是否有跟我有一樣的問題,常常想說今天來個輕鬆跑,但都不自覺的越跑越快,一不小心就會跑進間歇的心跳區去,導致後面的距離跑不完。

為了避免這樣的問題,我們可以利用心率錶來控制強度並監測心跳,有了心率錶的幫助可以控制自己不會突然跑的太快導致失速,能夠真正達到輕鬆跑的效果。別認為輕鬆跑不重要,其實這個項目應該佔每週訓練過程中一半以上。訓練的是你的基礎有氧耐力,還能幫助你輕鬆達到燃脂區間(最大心率的65% ~ 75%)燃燒多餘的卡路里,以及恢復過度訓練後的疲憊。

  如果前一天訓練強度較強的話隔天就可以排定輕鬆跑喲!

 速度跑Tempo runs

心跳:最大心率的87% ~ 92%

(以小毛來當標準的話就是心跳介於167-177之間)

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日期:2014/11/04------------地點:操場------------天氣:20度------------距離:7K

由於在跑的過程中無法拍照,只能靠眼睛來記憶心跳值,所以以下用文字記錄心跳。

【1公里  速度約7分14秒  心跳值70-150】

才剛熱身沒多久心跳就直接飆升到148左右,但明明才7分半速,不知道是不是太興奮!?

 【2-3公里  速度約6分半左右  心跳值145-160之間】

速度逐漸增加,但心跳有維持住在155左右,是一個不喘不累的速度。

 【4-5公里  速度約來到5分55秒  心跳值160-170】

速度越來越快,心跳也從15X增加到16X左右,有一點微微的喘。

 【6-7公里  速度來到5分半速  心跳值170-185之間】

最後1公里,改不了想衝速度的老毛病,已經有快要喘不過氣的感覺但非常努力大口呼吸中,心跳值都達到間歇的心跳了。

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測試結論:

速度跑的定義建立在「乳酸堆積量」上,人體在超過一個速度或心跳率時會開始堆積乳酸。速度跑的用意是使身體克服乳酸堆積並訓練均速能力,讓跑者跑長途時較不易感到疲憊而能維持穩定的速度。

乳酸閾值要檢測的話需要經由人體的血液抽血才能知道,但不可能隨時檢驗血液裡的乳酸。所以我的速度跑訓練的是快速且穩定速度跑20-100分鐘訓練長時間耐力,第一次嘗試Tempo runs還抓不太到訣竅,那種要累不累的感覺真的很難抓,一不小心就會太快或太慢,但有心率錶的幫助,讓我不會太快就爆掉,依速度來看大約就是維持在5:50-6:00之間就是我的Tempo runs,所以找到屬於自己的Tempo runs也是不可少的一門功課啊!

間歇訓練

聽很多前輩們說間歇訓練是讓你跑步進步最快的一種方法(間歇訓練:高強度快跑及低強度恢復跑,組合成的循環練習)。而一般人的觀念或上網查詢對於間歇訓練的印象通常都是,短距離大多是跑二百公尺、四百公尺,長距離亞索八百、一千公尺、一千兩百公尺然後是用配速多少或用秒數來計算。

間歇距離越長、趟數越多,則強度應降低;距離越短,趟數越少,則可以提升強度。

但其實仔細想想對於一個剛跑步的人和跑了二年的人是適用同一種秒數嗎?就像一群人一起上課的時候不可能所有人的程度都一模一樣,那什麼才是計算的標準呢?上了這麼多堂課發現不管是教練還是老師都給了我相同的答案,是自己的「心跳」。

要怎麼樣用心跳測量來達到間歇跑呢??

間歇訓練的強度應達到最大心跳的85%-95%之間,休息時間讓心跳降至60%-65%!

詳細間歇訓練的運動期與休息期的目標心跳率可參考下圖

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(來源:運動生理學網站)

注意:高強度的運動需評估自身的身體狀況,應循序漸進,並有專業教練的指導。

間歇訓練是比較高強度的運動,事前一定要確實做好水份補充以及充分的熱身。

如果沒有充分熱身的話很容易會受傷,一但受傷了將得不償失啊。

其實間歇訓練在於跑步來說是比較進階的課程,對於小毛這樣還不是很熟悉的人來說,還是請專門的教練來帶會容易一些。剛好我所上的跑步課程就有間歇訓練。

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日期:103/10/23----------地點:田徑場----------天氣:21度----------距離:7K(間歇+熱身)

快跑200公尺+慢跑200公尺為一圈 

四圈為一組共3組,所以總共12次!!!!

男生200公尺配速為38秒

女生200公尺配速為50秒

*以上是教練依照我們的程度幫我們量身訂作的課表,不一定適合每一個跑者喔。

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雖然在跑的時候有穿戴心率錶,但訓練時沒有時間拍照(都快喘不過來了那有時間~哈哈)

所以下面的資訊是用EPSON SF-710S路跑教練來做介紹,心跳的部份只能當場用眼睛記憶和提供上面的總表。

~第一組~

第一組衝刺時大家統一跑38秒,但對我來說無法跑到這個秒數,所以遠遠的被丟在後頭。也因為自己跑在後頭比較沒有壓力,所以只有第二圈勉強跟上跑了44秒,所以最後都會偷偷減速大約跑50秒上下。

心跳值大約都在160-175之間,休息慢跑時會回到135-145左右,心率錶一開始就直接五個燈全亮,但還可以喘的回來。

用紅框和藍框標起來的是衝刺的部份,沒有框起來的是休息慢跑時間。 

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~第二組~

由於太久沒跑間歇了,上一組又被遠遠的丟在後頭,所以教練貼心的分為男生組及女生組。200公尺大約配50秒,這一次跟緊教練,努力HLOD住速度並抓緊不放,總算是勉強跟著大家的速度,但到了最後一圈已經看到開往天堂的大門.....(就是那個光就是那個光)

心跳值已經來到170~186之間,休息慢跑時心跳到160-165之間,呼吸非常的急促根本無法喘的回來,只能無限的大口吸氣。

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~第三組~

已經累到完全不想跑第三組,但大家又到起跑線準備開始,只好又咬緊牙根一起(這就是團體的魔力,要是我一個人跑早就放棄了)。我累到第一圈時還忘記按錶,所以看下面的資料只有三組。其實我跑到腦筋一片空白,加上身體好像不是自己的不斷發冷,我完全想不起來我是怎麼跑完這四圈的,果然欠操….

心跳值已經來到182-195之間,真的來到我的最大心跳,心率錶在跑的過程中不斷的振動,休息慢跑時心跳到165左右,呼吸上氣不接下氣,根本無法喘的回來,只能無限的大口吸氣。

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結論:

我竟然跑完了不敢置信!!!

這是我第一次沒有漏掉任何一圈完成12圈耶(歡呼)之前跑間歇都有自己偷工減料,人家五圈我偷偷休息一圈(~~還真敢說)。能邊看著心率錶邊跑說真的還蠻好玩的,能知道自己在什麼樣的狀況下心跳值到多少,教練也會跑完一組詢問我心跳到達多少,訓練起來也能了解這樣的強度是否適合自己,達到前面講的訓練精準化。

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運動完之後要記得好好伸展拉筋喔 

對於Epson pulsens PS-500 使用上建議:

1.在運動的過程中可以看到自己的即時心跳,是一件非常棒的事情,可以知道自己目前的運動強度是否不夠或超出。

2.回家上傳電腦發現心跳資料不如預期完整,可能太習慣於像GPS手錶這樣精準的數字了,上傳過後系統只有給你一個區間,所以只能自己在運動的當下做為參考值,希望系統心跳的數據可以再多一些。 

3..手機連線APP的部分,Android版本已經超過系統需求,但大部分的手機還是無法支援,希望能夠看到Android手機使用者的心聲。

4.這一個月只要做跑步訓練都帶兩支錶的我(一支心率錶、一支GPS錶),誠心的希望能把兩支手錶的功能都結合再一起啊。(操場的阿北都會問我為什麼要帶兩支手錶~哈哈)

5. 左右手有時候測出來的心跳會不太一樣,但我想還是載在左手會準確一些,因為比較靠近心臟,這是我個人見解。

心得:

當初拿到EPSON PS-500心率錶時,就想著怎麼將心率錶的資訊運用在跑步上,因為『我 ! (說大話是蠻會的啦~哈哈)當然這支錶的功能有非常多,我相信每個階段不同的跑者,運用的方式也會不一樣,自己做了很多相關的功課也著墨了非常久的時間才有這一篇關於跑步與心跳的文章,希望能幫助到想了解心跳與跑步關係的跑者

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